腹肌要練多久才成型 睡前一個動作出8塊腹肌

類別: 健康

練出腹肌需要強度較高的訓練,一般三天打魚兩天曬網是沒有用的,下面一起來看看腹肌要練多久才成型?睡前一個動作出8塊腹肌。

腹肌要練多久才成型

具體要根據自身的體質來決定,一般40天左右就能看到效果。

腹肌的練成不是幾日就能完成的,而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果,如果是自己在家中鍛鍊,沒有別人的監督,是很容易鬆懈的,所以,在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運動進行鍛鍊,時間需要的久一些,大約40多天能看到明顯的效果,重要的還是需要堅持。

有人覺得腹肌每天都要練,不然好不容易練的線條就會消失,其實這樣的想法並不科學,因為練腹肌就是一個逐漸強化的過程,不會因為你一天沒練就影響效果的,而練腹肌根本不能天天都練,一週練兩到三次就好,同時要注意鍛鍊動作的標準性。

睡前一個動作出8塊腹肌

1、坐姿俄羅斯轉體

首先坐在墊子上,然後將雙腿抬起離開地面,且雙腿保持一定的彎曲的角度。

2、仰臥交替蹬車

這個動作是非常的經典的,而且還可以鍛鍊到腹內外斜肌。首先是躺在墊子上,然後上半身肩部離地,大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉動。

3、仰臥擺舉腿

躺在墊子上,上半身平貼著墊子,然後雙腿保持筆直併攏的狀態,雙手手掌貼在墊子上,以保持上半身的穩定,然後將雙腿抬起至和水平面垂直即可。

4、平板支撐

平板支撐主要是鍛鍊我們腹部肌肉群中的腹橫肌,完成這個動作的時候身體一定要保持成一條斜直線,不要彎曲身體的任何的部位。至於這個動作的時長要做多少,那得根據你自己的身體素質條件來決定,不可盲目追求成果而傷害自己的肌肉。如果你一開始只能堅持幾十秒也不要著急,慢慢來,循序漸進,從十幾秒到幾分鐘,相長時間堅持的你最後一定會有效果。

5、抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘關節儘可能的去觸碰你左腿小腿處,我們說的是儘可能哦,不是要一定去觸碰到,只是把小腿處當作你抬起的目標,有目標總是前進得更快~做完左邊後可以稍事休息一下,但時間不要太長。接著換右腿抬起,用我們的左手肘關節盡力去觸碰右腿小腿。你可以為自己定一個任務量,每天規定自己要完成多少組,每組多少個,從少到多,堅持去完成自己的目標。

6、仰臥兩頭起

這個動作也是在仰臥起坐上延伸出來的,如圖所示,和我們平時做仰臥起坐的時候區別就是兩頭都起,兩頭指的是雙腳、雙臂同時抬起,並接觸。這個動作對腹部的鍛鍊效果很好,更好的刺激了我們的腹部肌肉群體。

7、巡迴式

不僅可以鍛鍊我們的腹部肌肉群還可以鍛鍊到我們的腿部肌肉群,雖然對於腹部的“撕裂”不算很明顯,但是卻好處多多。這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊、臀部也儘量收緊,如圖所示,大腿和手臂要完全伸直,伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了。做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量,比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組,一天完成多少組。有目標的練習總是容易完成。

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