一個月瘦7斤的飲食減肥方法

類別: 健康

想瘦真的並不難,管住嘴很重要,看看今天的飲食餐。

堅持2個原則:

每天不少於1200大卡

無論你控制蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

學會控制總體的熱量

每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當然,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。關鍵是要控制總體的熱量。

第1周

減肥計劃頭七天最重要的是要清理腸毒,在這七天時間裡禁止吃油膩、高熱和辛辣等重口味的食物,而是選擇吃清蒸、水煮的食物。當然,雖然在這一週內禁止食用葷腥類的食物,但是你也可以吃雞蛋來補充動物蛋白。這一週的參考食譜如下:

早餐:一杯豆漿或牛奶、幾片全麥麵包或者粗糧小饅頭

午餐:1個水煮蛋、水煮青菜全麥麵包

晚餐:海帶湯、水煮青菜

注意:早餐吃6分飽就可以了。在早餐之後中餐之前不能吃任何食物,除了飲用溫開水和檸檬水來補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,在選擇蔬菜的時候儘量選擇葉綠素和纖維質豐富的。

第2周

經過第一週的排毒清腸,你會發現自己身體輕鬆了許多,排便次數逐漸正常後第二週要開始補充營養。因此這一週可以吃一些不油膩的葷類食物,同時除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿蔔和水果,但是從這一週開始主食就需要被這些食材完全取代了,控制飢餓感將成為成敗關鍵。

早餐:檸檬水、1個水煮蛋

午餐:水煮雞絲、水煮青菜

晚餐:蔬果雜燴(番茄、蘋果、生菜、胡蘿蔔)

注意:早餐吃7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿蔔做成蔬果雜燴,不新增煉乳和沙拉醬。

第3周

通過半個月的計劃,如果你還能堅持表示你已經成功了一半.前兩週的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會有身體變輕鬆的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三週就是最嚴格的控熱周,對飲食的控制會變得很嚴格,但也是體重下降最快的7天。

推薦:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時間吃,但香蕉一定要在飽腹之後才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用,檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯,不能吃油膩食物和葷類食物。

第4周

終於到了最後一週的魔鬼減肥計劃,這一週可以逐漸開始恢復飲食,因此從最後一週的第一天到第七天,飲食量要呈現階梯狀.前三天可以加入雞蛋和蔬菜,後兩天再逐漸新增葷類食物,到了最後兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。

早餐:起床後喝1杯淡鹽水,再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐:1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有飢餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐:1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

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