箭步蹲跳 減肥瘦身新玩法

類別: 健康

箭步蹲跳是最近興起的減肥新玩法,很多人不瞭解,你小編具體給大家介紹下。

箭步蹲跳

如果你想鍛鍊你的腿部肌肉,推薦你嘗試箭步蹲。箭步蹲可以給你一個意想不到的健身效果,因為它能將兩條腿分開,使其分別得到鍛鍊,以此達到塑造身形的效果。如果你想加強鍛鍊心肺功能或者增加鍛鍊強度,你可以試一下跳弓步。我建議,為了達到最佳鍛鍊效果,你可以一天做3組箭步蹲運動,每組做10個。

先了解一下這個讓人又愛又恨的訓練動作:

動作原理:髖關節伸和膝關節伸,因為參與的肌肉比較多,所以就簡述成這樣。不是我敷衍啊,絕對不是,KI 始終是很認真的。嗯,一定是這樣。

先從最基本的徒手箭步蹲 開始:

動作要領:雙腿分開,與髖同寬,然後向前跨一步,間距差不多是肩寬的1.5倍,兩隻腳的腳尖都是朝前的,膝關節伸直不鎖死,髖關節朝前,時刻記住,槍口在中間,然後面向正前方,腹部收緊,腰背挺直,收緊肩胛骨,微微收著下巴,目視前方,看著前面鏡子裡帥氣的臉龐。

準備動作做好之後,吸氣,腰背保持挺直,屈膝下蹲,下蹲至前後膝關節都呈90°,前側小腿垂直地面,膝關節不能超過腳尖,是的我說的不能超過腳尖。後側膝關節不接觸地面,差不多是後側小腿平行地面,大腿垂直地面。上半身保持挺直,這時候股四頭肌拉伸感比較強烈。

然後呼氣,身體還原到初始位置,膝關節還是不能鎖死,腰背始終保持挺直,眼鏡看向前方的美女, 啊,不是,是前方鏡子裡的自己。

箭步蹲的正確做法

徒手箭步蹲

徒手箭步蹲即自重箭步蹲,不借助任何的器械進行,適合新手入門人群。

鍛鍊部位:腿部、臀部。

動作要領:

1、自然站立,雙手叉腰或是放在頭頂,雙眼目視前方,下巴微收,腹部收緊,保持軀幹正直。

2、左腳向後退出一步,保持右腳和膝部在一條直線上。

3、彎曲右腿,直到大腿與地面平行。

4、保持以上姿勢2秒鐘,然後緩慢上升返回到初始姿勢,如此重複15次,然後換腿進行。

注意:在這個過程中,身體始終保持直立,沒有任何晃動,才能算完美。

跳躍箭步蹲

跳躍箭步蹲在箭步蹲的基礎上加上了跳躍,在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發力,是短跑選手力量訓練的經典動作之一。

鍛鍊部位:肱四頭肌和臀大肌爆發力。

動作要領:

1、立正姿勢,左腿向前邁出做弓箭步姿勢,背部挺直,抬頭挺胸,目視前方。

2、兩腳前後開立成弓箭步,運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。

3、落地時變幻成另一腿在前的弓箭步換腳後前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲,重複動作,兩邊交替。

注意:

1、背部需保持挺直,切記不能含胸,彎腰;

2、跨距不可太小以免重心不穩,這個動作在於平衡力的掌握,建議平時多做一些平衡性的練習;

3、動作不宜太快,這個動作關鍵的是在於節奏的把握,用肌肉收縮的力量產生向上跳躍的爆發力。

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