啞鈴操 甩掉全身脂肪

類別: 健康

上班忙碌,沒有太多時間去鍛鍊,這些都是藉口,今天小編給你一對啞鈴,趕緊動起來。

啞鈴會練出“肌肉女”嗎?

不少女性不喜歡啞鈴,擔心會練出肌肉塊,影響美感。健身教練費斯說,這完全多慮了,男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長,女性沒有那樣的條件,除非是相當密集的訓練。相反,適當的啞鈴訓練可以提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。

名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美祕訣就是:小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛鍊的一種有氧操,所使用的啞鈴色彩鮮豔、小巧玲瓏,每個不過二、三斤。

跳操時,手握啞鈴,可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重,也能讓全身的肌肉都運動起來,尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時,肌肉和關節可能會出現疼痛現象,只要休息幾天,疼痛會自行消失。

健康運動減肥方法

1.蹲下、彎曲、下壓

動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳後跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

鍛鍊部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

2.弓箭步變化和側舉

動作解析:如動作一的起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳後跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側,後腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態。身體直立之後,做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然後重複全套動作,這次則邁出你的左腳。

怎樣選擇合適的啞鈴?

進行啞鈴鍛鍊,首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題,記者採訪了健身教練費斯,她說,如果練習目的是為了增強肌肉,應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5至8組,每組動作6至12次,動作速度不宜過快,每組間隔2至3分鐘。

如果女性為了減脂,可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴,建議練習時應做到每組15至25次,每組間隔控制在1至2分鐘,可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

有些辦公一族,還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法,這樣可以在辦公室裡隨時鍛鍊。

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