這樣吃 才能越跑越瘦

類別: 健康

我們不提倡節食,因為節食對身體不利,影響日常的生活,更重要的是它不能叫做減肥。累積的飢餓,會讓你會對油炸食品、甜點等高熱量的食物異常渴望,即使你平時根本不愛吃這些東西。節食減肥往往會“越減越肥”。

現在我們的身體就是由以前吃下的食物塑造而成的。如果總吃一些高熱量的食物,身體一定會發胖。

體重指數與脂肪率

所謂的體重指數(BMI)指的是通過身高和體重的比例來計算合理體重的方法,體重指數為20到24是比較合適的數值。大家可以將自己的資料代到下面的公式當中計算一下。

BMI= 體重(kg)/[身高(m)× 身高(m)]

脂肪率是在體重當中脂肪所佔的比重。

飲食生活中的壞習慣

吃飯沒有規律。

喜歡吃零食。

睡覺前吃東西。

吃過什麼自己也記不住。

想要達到減肥的效果,改變飲食習慣的思路是對的。

1) 能量控制:將膳食總熱量降低到原來水平的85%左右,再加上有氧運動,可在無飢餓條件下實現熱量負平衡,體重穩步下降,以每月下降2~3kg(每週平均0.5~0.7kg),3~4個月(扣除體重反彈後)下降4~6kg為宜。

2) 保證蛋白質等營養素的供給:糾正“減肥不能吃肉”的錯誤認識,保障生長所需優良蛋白質,多不飽和脂肪酸,卵磷脂,鈣,鐵等營養素的供應。可用熱植低的食物取代高熱植者,如儘量用禽肉,瘦牛肉馬肉兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶豆漿替代甜飲料;用鰱魚,鯽魚,鯉魚替代熱值高的沙丁魚,金槍魚和青魚;用雞蛋,麵包替代糖多,油大的甜點心作早餐等。雞蛋黃的日攝入量不宜超過2個,以免膽固醇攝入過多。

3) 保持一定的食物體積:一定的食物的體積和數量,可以減少心理壓力、飢餓感和恐懼感。在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時,增加豆類、豆製品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多,體積大,飽腹感強,熱值低的食品攝入。

4) 適當飲水是減肥的關鍵:在控制飲食過程中,如果限制飲水量,減體重的速度會比較快。但是在所減去的體重中,脂肪僅佔13%,水佔84%;而不限制飲水時,雖然減體重的速度會慢一些,但是在丟失的體重中,脂肪將佔25%,水為75%,實際的減脂肪量反而更多,減肥的效果會更好。每天要喝七到八杯白開水(2000~2500毫升)。

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