減脂過程中的力量練習怎麼練

類別: 健康

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劉小平:39健康網特邀減肥顧問,國家公共營養師、健身教練、國家三級運動員、籃球國家二級裁判員、排球國家二級裁判員、田徑國家二級裁判員。有豐富私人教練經驗時並指導減肥。對運動訓練學、生理學、解剖學、生物力學和營養學等有一定的研究,接觸營養學六年多了,擅長於體能訓練、形體塑造、營養配餐以及通過運動和營養指導減肥。

內容要點:

1.力量運動的好處:

降低身體脂肪:肌肉是人體的耗能器官,隨著肌肉的流失,我們的新陳代謝也會下降。所以減肥期間必須得有力量訓練,特別的對於女性保持好身材是非常重要的。

改善形體:力量訓練能夠保持良好的肌肉線條,這樣身材才會更好看,更有自信。

增強骨質密度:力量訓練能夠增強骨骼的壓力,從而致使骨骼對鈣等礦物質的吸收,使得骨密度增強,降低骨質疏鬆症危險。

減小受傷的危險:我們人體的關節必須靠韌帶和肌肉的牽拉才能得以穩定,特別是核心的穩定更需要肌肉力量的維持,如果肌肉力量減少,我們受傷的危險更大。

提高精力:力量運動能夠讓你新陳代謝旺盛,精力充沛,不易感到疲勞。

改善睡眠質量:研究表明,凡是經常參加力量訓練的人,睡眠質量大大提高。

2.力量運動方法:

力量運動對我們身體有許多好處,然而普通人也不需要整天泡在健身房做力量訓練,只要我們每星期進行2~3次,每次進行30~45分鐘的力量運動就足夠了。

開始力量訓練時,一定要堅持循序漸進的原則。

首先要進行熱身練習,時間10~15分鐘左右,可以先做一些有氧熱身。

然後對即將訓練的肌肉做一些拉伸運動,力量運動的目的和之間的休息時間運動完後再進行拉伸和放鬆肌肉。為了給肌肉一個恢復的時間,在對每組肌肉群練習完後,中間最起碼需要休息一天。

3.力量訓練每次做多少?

根據有的人想增加力量或維度或耐力,都是不一樣的

以下表格可做參考,前提是做完這幾個就力竭無法多做一個。

力量練習組數

4.缺乏力量訓練容易導致的危害?

身體衰老快,基礎代謝下降,皮膚鬆弛,脂肪容易堆積

抵抗力免疫力下降,肌肉耐力,身體核心都比較弱,容易疲勞..        

腰椎和頸椎得不到保護,患腰肌勞損和肩頸勞損機率較大

體姿表現含胸弓背,駝背,翼狀肩胛骨,導致壓迫周圍神經和血管

中年易得骨質疏鬆症,容易骨折..  

5.對於一個部位的的力量訓練,中間最好是休息一天

肌肉是需要休息生長的,如果持續鍛鍊某個部位,刺激過大,會讓肌肉量流失,會損害肌肉。

6.以下是幾種鍛鍊方法的動作示範:

平板支撐1

平板撐(建議3分鐘以內)

俯臥撐1

俯臥撐

平板臥推1

平板臥推,背部需要貼緊  

曲腿卷腹1

這個動作也是主要練腹部,雙腳儘量抬起,小腿與地面平行  

深蹲1

深蹲  

硬拉1

硬拉,主要鍛鍊背部  

弓箭步1

弓箭步身體儘量不要晃動

7.運動後拉伸也非常重要,所以大家記得運動後一定要仔細拉伸~

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