程式設計是一種對你的身體健康十分有害的工作

類別: IT

典型坐姿

如果你像大多數程式設計師一樣,那很可能這(上圖)就是你一天工作中大部分時間裡身體保持的樣子,耷肩勾背持續數小時趴在電腦桌前。這很不舒服。我知道,因為我也是這樣。

頭向前傾(1),耷拉著肩膀(2),背弓著(3),上身和屁股的角度小於90度(4)。大量資料證明,這樣坐著會實實在在的損害你的健康。這種姿勢會引起頭痛和頸痛,誘發腸胃病,容易形成啤酒肚,甚至造成你的工作效率低下,嚴重的影響你生活工作中的自信。為了避免這些不良問題,很多專家給出了很多建議來改進你的坐姿。

正確的坐姿

這是教科書上“正確”的坐姿的樣子。顯示器的高度剛好位於你的水平視線的下方,這樣你的頭頸是直的(1)。肩膀向後,背稍微有些弧度(2)。手臂彎曲成90度角(3),這樣前臂是水平的。

沒錯,這些指導能整體的改善你的坐姿,但這僅是問題的一個方面。對於我來說,這種指導無法起到應有的效果。我仍然在工作中經常勾著背、身體向前趴。大概一年前,我專門做了一番努力來改變這種狀況。

著手

我長期以來一直在跟坐姿做鬥爭。我又高又瘦,但這不但沒有幫助我,反而使我的坐姿問題更嚴重。於是,就在去年四月,當我因為成為一個健身俱樂部的新會員而免費獲得了私人教練,我決定把這當成一次機會來學習更多關於坐姿問題,以及如何訓練改正。

在私教的第一學期中,教練通過讓我做一系列的動作來測試和判斷我的整體健康程度,看看我的身體在那些部位需要提高。儘管自認為是一個比較健康的人,我仍然在腹肌和臀肌練習上遇到麻煩。為什麼?

動力學鏈(The Kinetic Chain)

物理療法中有一種概念叫做動力學鏈。簡單的說,這個理論指明我們不能對人體的各個運動部位作相互獨立的看待。當我們的身體的某一部位受到傷害或發育不平衡,系統機能會通過把它向其它部位肌肉和關節擴散來進行補償。例如,臀肌發育不平衡就會擴散到背部和肩膀。

動力學鏈的擴散效應

從我的情況看,我相信,長期數小時的坐在電腦前導致了我的臀部肌肉的發育不平衡。當我們坐著時,我們的腹肌並沒有參與出力。重要的是,臀肌收縮,長此以往會變短

變短的臀肌和虛弱的腹肌,這直接導致了一個過度向前傾的盆骨,這意味著我們的屁股有前屈的傾向。一定程度的前區是正常的,我的背部在自然情況下是有一定的弧度的,男人大概是4-7度,女人大概是7-10度。我的接近15度。前屈會擴散到動力學鏈上,導致明顯的背部彎曲。過度彎曲的背意味著你的肩和頭必須向前彎曲來進行補償。

向前傾斜的盆骨

無論你坐的姿勢十分的正確還是弓著背趴著,你都會遇到這些問題。當然,正確的坐姿能減少這種危害的程度,但這並不是解決問題的辦法——至少,這些對我是不夠的。

我的成果

避免盆骨前傾的辦法在理論上相當的直接——強化腹肌和臀肌,舒展相對的肌肉——背部肌肉和臀屈肌。實際操作中,這有點複雜。

我還是像往常一樣做著相同的鍛鍊,但我修改了一些,著重鍛鍊上面說的幾處。我增加了提重和臀外展肌的鍛鍊。增加了豎脊肌和臀屈肌的舒展鍛鍊。我還開始做反抓引體向上,這主要針對三角肌,努力扳回我的肩膀。

我最近還開始嘗試使用立式辦公桌,這種桌子最近在程式設計師中有流行的趨勢。我無疑很喜歡我的立式電腦桌。但我不認為這是我的問題的解決方案。事實上,如果經過了這麼多年坐著辦公,你一旦突然站著辦公,這極有可能會引起傷痛。如果你之前腹肌和臀肌很弱,站著辦公實際上對你的下腰增加了更大的壓力。當我第一次做這樣的改變時,我明顯的感覺到了腰痛,於是我間斷的實施,讓我的身體慢慢的適應。

從決定針對性的糾正坐姿開始,距今已有1年。我的身體姿勢已經發生了巨大的變化——儘管還沒有達到我希望的標準。然而,在很多方面,我明顯感覺到了好處。因為我的肩膀更向後張,我發現在做一些像仰臥舉重運動時我比以前更靈活了。從地上舉起東西也變得更容易了,我的屁股事實上有了一些弧度來適應這個動作,有人說這種變化在女人身上是很有好處的,但我沒有任何科學資料來證明這一點。我以前經常出現的肩部疼痛。現在基本消失了。我現在能站立更久的時間而不感到疲倦。所以,總之,我健康了很多。

身體姿勢上的問題在可預見的將來仍將是我繼續抗爭的目標。但我已經找到了逐步改善我的姿勢的方法。要領是,我們的這種職業是固有的非自然的,它需要我們大部分時間裡處於靜止位置。在某種程度上我們可以通過多次休息,舒展身體,戶外運動,經常移動來打破這種模式,讓我們狀態更好,更健康,更長壽。還有更高的工作效率和更清晰的開發程式的大腦。

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