六個“一分鐘”自測衰老指數

類別: 健康

誰都不希望“未老先衰”,但忙碌的生活讓我們沒時間鍛鍊。久而久之,爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況,就需要警惕,衰老正在走近你。要想知道現在的身體素質怎樣,不妨試試這6個動作,一分鐘就能給身體做個素質體檢。

上肢力:俯臥撐。 俯臥撐要求身體保持平直,使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。李相如說,俯臥撐不僅能反映出一個人上肢力量的強弱,還能檢測出整體力量的強弱。一個標準的俯臥撐,要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。年輕人應按照標準要求完成動作,60歲以上老人不要做地面俯臥撐,可採取支撐式的半俯臥撐,即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。

結果評價:一般來說,20~30歲的成年男性1分鐘能完成17~29個,女性做12~22個,說明身體素質基本合格;如果能做30個左右,說明身體強健;若少於17個或感覺痛苦疲勞,則說明上肢力量減退嚴重。30~45歲的男性1分鐘完成13~24個,女性做10~20個;45~59歲的男性做11~20個,女性坐8~20個,都可視為達標。有些人做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲,說明腹肌或者腰背肌力量差。李相如建議,年輕人每天做2~3組俯臥撐,持之以恆,可維持並增強上肢力量。

下肢力:平衡下蹲。 下蹲練習是下肢力量的“觀測點”,可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。下蹲運動簡單易行,看電視、刷牙、看書時都可以進行。年輕人可雙腳平直站立,雙手展開與肩同寬,慢慢彎曲膝蓋,直到大腿與地面平行,再慢慢回到起初的位置。50歲以上中年人可採用半蹲,讓大腿和地面呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。

結果評價:一分鐘內,20~35歲男性完成20~30次,女性15~25次,說明下肢力量優秀。30~45歲男性完成15~20個,女性12~18個,說明下肢健康。50歲以後,做半蹲能完成上述數量,說明身體基本合格。在沒有攙扶或支撐的情況下,60歲以上老人若能在椅子上來回下蹲6~10次,說明腿部力量較強。如果蹲下去起不來,說明你老了;如果能蹲下去並能迅速起來,還能反覆做很多次,說明你還很年輕。建議大家每天做2~3組下蹲練習,每組30個,對增強腿部力量有好處。

生命力:握力強度。 古人用“手無縛雞之力”形容體弱書生,手部力量的確能體現一個人的身體素質。李相如說,握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出,握力不夠的人更可能患心臟病中風。我們可以買一個小型握力器在家測試,觀察握力指數,根據公式計算:握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100,即可測試握力情況。

結果評價:20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤,女性應為20~30公斤,臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。35~50歲男性的握力應達到20~40公斤,女性為16~35公斤。研究發現,握力每增加1公斤,死亡風險減少3%。中老年人更需注意增強握力訓練,如果力量不夠可以握核桃或養生球,逐漸增加負荷。李相如說,握力訓練時間長了,你會發現,工作效率也有提高。

心肺功能:走路速度。美國匹茲堡大學研究發現,走路速度是壽命長短的“預警器”,走路快的老人比走路慢的死亡率更低。李相如也指出,走路快的人死亡風險減少3倍,心血管系統的狀況更好。但要注意,快走不是暴走,心率要保持在正常範圍內。

結果評價:以1分鐘為限,每步75釐米為標準,25~35歲的成年人的步數應為90~120步,36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。一般來說,走得快的人,心臟、肌肉、骨骼等各方面機能都比常人強,平衡、協調能力也比較好,對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳;如果走路速度慢且心率變化大,則說明身體機能減退,衰老加快。因此,人們平時需要多走動,有意識地加快速度。

平衡力:閉眼單足站立。 人越老,平衡能力下降越快,也就不得不拄柺杖。閉眼單足站立時,人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動,來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。李相如說,單腳站立能有效鍛鍊大腦的協調性,每天堅持可有效預防老年痴呆

結果評價:20~35歲年輕人,閉眼1分鐘以上,不暈不倒,說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘,則需要加強鍛鍊。36~50歲的人,閉目時間應達到40~70秒;50~60歲的人應保持30秒左右。六七十歲的人如果能堅持1分鐘,說明平衡狀態很“年輕”。建議中老年人做這個動作時,可以先單足站立,隨後慢慢閉上眼睛;高齡老人最好靠著牆或扶著東西。

柔韌性:彎腰雙手觸地。 人的身體構造具有非常高的柔軟度,經常活動和牽拉都能增強柔韌性,但經常不動就會“生鏽”。彎腰雙手觸地可鍛鍊腰腹肌肉,更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。做動作時注意腿直立,腰部往下彎,手臂及頭部下垂,懸在空中,嘗試雙手觸地,如果做不到也不必勉強。

結果評價:20~35歲的人雙手至少要摸到地面,身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿,臉貼在小腿上;36~50歲的人至少要摸到踝關節;50歲以上人群至少要摸到小腿位置。通常情況下,女性的柔韌性要比男性好。彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛鍊,使肌肉伸拉,腿筋拉長。柔韌性反映身體的軟度,軟度越好,身體素質和生命力越強,越硬則說明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性,可以每天練習該動作3次,每次3組,連續2~3個月就能改善身體柔韌性。

小結:通過這些簡單的測試,我們不用去醫院,就能對自己的身體狀況有一個初步瞭解。李相如表示,這六個動作雖然簡單,但難在堅持。如果能從20多歲的青年期就堅持練習,一直到六七十歲,就能使我們的生命充滿活力。李相如最後提醒,這些測試雖具有一定的代表性,但不能完全取代專門機構的綜合檢測,想要了解更多的身體狀況,還是要到正規醫療機構做全面的檢查。

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