一日三餐,並不科學

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一日三餐,並不科學

正餐是好的,零食是不好的。早餐是一天中最重要的一餐,如果和家人一起吃晚餐可以保持少女身材生出來的孩子也更健康,吃午餐可以讓工作更順利。——這些話幾乎是我們的共識,但是現在,請把它們都忘掉。

事實證明,一日三餐實際上對代謝需要產生不了什麼作用;我們一直堅守的、幾乎信奉為教條的三餐實際上可能會讓身體生病。

歷史學家Abigail Carroll寫了一本書叫《一日三餐:美洲膳食的發明》(譯),他解釋說一天吃三餐這個習慣至少可以追溯到中世紀的歐洲。當歐洲殖民者到達美洲之後,引入了他們的飲食習慣:早上吃一頓量少清淡的冷粥或是小蘿蔔,中午稍微重口味、分量多一些的熟食吃,在一天將結束的時候又吃得和第一餐一樣少。他們發現美洲土著並沒有他們的飲食那麼死板、嚴格,吃的量和時間安排都根據四季變化而有所不同。當食物短缺的時候甚至還會禁食。歐洲人民把這些行為稱為“證明本地人不文明的證據”。

Carroll在一封電郵中向我解釋道:“文明人飲食得體,還會給自己吃的東西劃分界限,把自己和動物區分開來。”所以歐洲人對土著部落的飲食模式很感興趣,實際上他們把看美洲人民飲食當作娛樂消遣。

殖民者帶來的一日三餐習慣讓美洲人的生活方式有了改進。隨著人們變得越來越富裕,他們開始在早餐和晚餐中加入肉類食品。工業革命後,人們遠離故鄉到外地工作,午飯變得更加隨意,煮熟的飯菜開始被轉移到一天工作結束回到家的晚餐食用。唯一沒有改變的是人們吃的食物總量,儘管他們已經放棄了大量在務農時的活躍多動的生活方式,轉變為了久坐不動的城市工作族,飲食總量卻仍是那麼多。人們還是吃著大量的早餐,沒過多久就有醫生反映說患消化不良的患者越來越多。

為了控制攝入的熱量,營養學家開始建議人們早餐吃得少一點,賣主也跟著營養學家的建議抓住賺錢機會。1897年,Will Keith Kellogg和John Harvey Kellogg兄弟引入了玉米片作為營養早餐,兩兄弟有個別有用心的動機:他們希望推廣素食的好處因為這是他們信仰的基督復臨安息日會的信仰之一。

玉米片快速取代傳統早餐,並在隨後幾年裡讓早餐成健康食品專用餐。果農們也開始抓住機會販賣果汁,釋出各種廣告宣傳他們的產品說水果裡含有新發現的“維生素”。早餐類生產商警告民眾不吃“一天中最重要的一餐”的危險性。

這一理論到今天還被深信不疑,參見Kellogg做的早餐對健康的好處的論文(http://www.kelloggs.com/en_US/the-benefits-of-cereal.html)。但這中間有一個問題一直存在:科學研究表明,當涉及保持身體新陳代謝系統這個幫助我們把食物轉化為能量的機制時,吃早餐或是不吃沒有一絲區別。我們知道新陳代謝系統一旦失衡會導致糖尿病或其他失調病。所以吃不吃早餐對身體新陳代謝其實沒有影響。

2014年巴斯大學的研究顯示,早餐對人體新陳代謝功能的影響為零。吃早餐的人確實比不吃的人要消耗更多熱量,但他們的淨熱量消耗是相同的,因為食用早餐的人會燃燒掉他們早餐攝入的額外熱量。一個類似的阿拉巴馬大學的研究也發現,在想節食減肥的人群裡,吃不吃早餐對體重降不降沒有影響。

早餐並不是唯一對新陳代謝無用的正餐,事實上,你在何時、攝入多少熱量似乎(對新陳代謝)根本沒多大影響。2010年發表在英國營養雜誌的一項研究指出,在一組一天三餐和一組一天六餐(兩組總熱量相同)的志願者中,體重和荷爾蒙並沒有差異。2014年,英國華威大學的研究人員發現,在一天吃兩餐和一天吃五餐的女性中,兩組人不在新城代謝功能上並無差異。

唯一能實際上提高代謝水平的一件事就是定期禁食,而禁食被早期歐洲殖民者認定為不文明的表現。美國國家衰老研究所的神經科學家Mark Mattson在過去二十年裡觀察了一系列的小白鼠,發現那些偶爾不餵養的老鼠會比定時餵養的老鼠更瘦、更健康而且更長壽。禁食的老鼠也比吃正餐的擁有更強的腦細胞。Mattson本人在大多數日子裡都會跳過早餐和午餐,建立了一個理論說缺乏熱量可以作為輕微的壓力幫助我們的細胞建立防禦機制,抵抗因老化、環境毒素及其他威脅而產生的傷害。還有別的研究表明,定期禁食可以預防心臟病。

與此同時,薩克生物研究學院的生物學家Satchidananda Panda觀察了2012年一項的研究,發現讓老鼠消化完所有熱量之後給它們八小時的空白期會降低患有代謝性疾病(如糖尿病)的機率,相對來說那些想吃就吃的老鼠就危險得多。去年有研究證實了這一研究結果,不過還沒有誰在人類中進行過類似研究。

那麼,你該不該放棄規律的三餐,用間歇性禁食代替呢?值得一試。紐約奈山醫院的減肥與營養專家Christopher Ochner指出,並不存在一套適合所有人的解決方法:有些人一次性吃掉所需的所有熱量都沒事,而有的人則需要把它們劃分成一小塊一小塊慢慢攝入。

與其過分追求正餐的量及頻率,Ochner的建議更加簡單:不要因為飯點到了而吃,而要在肚子餓的時候吃。他說,這是一種被遺棄的技巧。工業化社會裡,人們不愁吃,我們吃飯是為了社交或是因為某種食物聞起來很美味。如果我們能學會專心於自己的身體而不是受環境影響的話,可能會找到最好的飲食方法。

[小笨 via MotherJones]

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