李子勳:睡眠的自我管理

類別: 心理

李子勳
——Psy525.cn

失眠的文化——525心理網

失眠是一個文化的現象,美國三分之一都處於失眠的煩惱中,因為失眠不少的人熱衷於夜生活,所以失眠讓我們體驗更多的生活、娛樂與激情。失眠是個文化疾病,在不發達地區,偏僻,資訊不通,缺少娛樂資源,人們自然的按照日出而作,日落而息的生活規律,很少的人會失眠。也因為這樣的生活,幾千年來,人類集體無意識中儲存了一種跟隨自然節律的睡眠模式。但城市化改變了這種模式,我們在燈火通明的城市裡跟自然的距離遠了,我們看不到日落,也沒有星星,我們的睡眠當然也遲遲不來。在這個世界上,最直接、最便宜、最有效的治療失眠的方式就是逃避文明社會,丟掉手機,放棄電視,不用電器和照明,沒有茶、咖啡、熱可可,也沒有音樂和書籍,只有一盞晃晃悠悠的燭光,在深山霧氣包裹和星光微闌下,躺在硬的木板和草蓆上,接受大自然的催眠,相信睡眠很快會來。

十年前我接觸一個個案,這個人五十五歲,失眠了三十五年,晚晚睡不好,一直接受醫院的治療,但收效很少。他說二十歲前他倒頭就著,從沒有睡眠的困難。原來他出身農村,十八歲參軍,二十歲調到中南海當警衛員,開始失眠。隨著他的職務越高,失眠越重,當他當了警衛隊長的時候,每天只能睡著可憐的四個小時。他的失眠是個偽失眠,醫生用不恰當的觀念讓他為睡眠痛苦了三十五年,並服用了大量的各式各樣的安眠劑浪費了他的錢,傷害了他的記憶和肝。我對他說你的失眠是一種職業的警覺,類似警犬,所以你的職業能力比所有的同事要高,晉升也快。他不信,嗤笑我,半年後退伍回到湖南老家小鎮,睡眠神奇的好了,寫信來說信了。

聰明人睡眠少

有一個哲人說,如果一天少睡兩小時,你就多活了十年。傳說偉大的人或勤奮的民族都是睡眠少的人群。精力旺盛的人睡眠減少,可以有兩個解釋,一是他們不需要那麼多睡眠,因為大腦分泌的神經激素多,足以保持人的意識清醒和情緒的飽滿。所以他們富於創造性。科學家、文學家、藝術家(音樂、繪畫)、政治家常常是徹夜不眠的人,他們的睡眠不完全受晝夜節律的影響。如果接受這樣的解釋,那麼睡眠多的人比睡眠少的人可能比較懶,缺少創造力,也少些生活的激情。

第二種解釋是人類對睡眠的需求有很大的個體特異性,醫學把人的睡眠分成長睡眠型:每天需要9-10小時睡眠;中睡眠型:7-8小時;短睡眠型:5-6小時。統計學表明大多數人是中睡眠型,老人、孩子、智障的人、神經缺陷的人、無所事事的和懶漢多是長睡眠的,這樣的人要不缺少足夠的能量,要不就是缺少對生活的激情。不過有些滑稽的是壓力過大的人、抑鬱的人,焦慮的人是少睡眠的,可這些人並沒有激情。不過看看這些人的一個共同特點就是神經性興奮,一個人把生活的激情轉移到對身體的關注,他失去睡眠的同時也失去了生命創造力。如果把這些興奮投注到外部世界,他的疾病好了,睡眠也改善。

實際上,抱怨睡眠不好的我們不是睡得太少而是睡得太多。不要管你睡多少個小時,看看自己在床上輾轉反側,不能入眠,就知道身體還不想睡得時候,意志讓我們躺在床上浪費生命。身體對睡眠的需要是不由我們對睡眠的理解而改變,有些時候,健康的觀念正好是製造不健康的殺手。很多人並不需要那麼多睡眠,但觀念告訴他必須睡多久身體才能如何如何,結果花很多時間輾轉床上等待睡眠姍姍遲來,心裡的懊喪自不必說,睡眠的質量也因情緒的干擾而減低。如果再疊加醫生的推波助瀾,自己就跟睡眠幹上了,失眠症、吃藥是理所當然。心理學堅信失眠後的疲乏、難受、頭暈很多是自我暗示出來的。如果敢於勇敢的假定自己只需要五個小時的睡眠,那麼你睡了六小時,你會感覺精神抖擻。如果假定自己需要八小時睡眠,只睡了六小時,你感覺萎靡不振。

如果一個短睡眠的人和一個長睡眠的人結婚,那麼,他們的睡眠總是不能同步,短睡眠的人往往會認為自己失眠,長睡眠的人也許會認為自己嗜睡,其實他們都是正常的。

睡眠的難解之謎

人類有兩個有關睡眠的問題沒有解決,第一個問題就是人類為什麼需要睡眠?睡眠的真正意義在哪?不知道!科學說哺乳動物需要睡眠或冬眠是因為他要節約熱量。資源不夠的時候,吃不飽,睡覺可以來解決。現在人類的睡眠也是進化的慣性所致。當我們的物質足夠豐富的時候,身體攜帶的遺傳資訊還要慢慢的改變,睡眠就依然如故。如果認為這個觀點是對的,那麼人類的睡眠只會一天天減少,不會增多。睡眠的確能幫助人的肌體得到休息,睡覺抑制人對食物的貪婪,不讓攝入太多能量,減輕身體的負擔。有人病了,睡眠時間自然增多了,肌體不必承受太多的新陳代謝,不再運動與思考,疾病得以康復。

第二個問題是為什麼要做夢?抱怨自己失眠的人,其實並不失眠。大部分失眠實際上是在睡眠感覺缺失,睡著了但感覺自己醒著。睡眠分兩個階段,從輕度睡眠(半睡半醒),中度睡眠(睡著但易醒),到深度睡眠(睡得像死狗),這是非做夢睡眠(NREM)。然後是做夢睡眠(REM),伴隨眼睛的不自主運動。兩個階段交替出現,前者佔整個睡眠的60-70%,後者佔30-40%。做夢睡眠是很重要的,有研究說做夢是一種驚醒。深睡眠的時候,人的心律會減慢,慢得不能再慢,人的體溫會低,低得不能再低,那個時候,你生命處於危險的邊界,稍稍一凍、一餓、一悶人就死了。做夢讓心率加快,肌肉收縮,體溫就上升,人就解脫了危險。這就是古代人曾把睡眠看成是死去,靈魂出竅的原因。由於不知道自己是否還會醒來,古代人睡前充滿虔誠,整理好自己的衣物,彼此留下必要的託付才去入睡。

作為做夢的副產品,腺體分泌,大腦神經活動,腎排尿,腸道蠕動,肌肉新陳代謝,白日的記憶也得到梳理和儲存。很多人抱怨自己整晚都在做夢,其實,這是不可能的。有的人對夢不關心,所以不容易覺察自己做夢,有的人在意夢,內在監視系統就時時提醒他在做夢。心理學有一種“孵夢”的技術,把你渴望得到夢的啟示的事擺在床邊,睡前細細閱讀然後睡去,早上醒來先別動,拿起這紙想想,昨夜相關的夢就會在大腦裡浮現。再也不要抱怨夢了,你為什麼還活著,就是因為你還能做夢,有一天你真不做夢了,離死也就不遠了。

睡眠的自我調節

人對睡眠的喜好(味道)很像人對食物的胃口,正如我們並不知道該吃多少一樣,人們也不知道自己該睡多少。行為學理論認為睡眠是一種習得性行為,睡多久,如何睡是從小被父母、環境、睡眠觀念培養出來的。那麼我們可以通過對睡眠管理來重塑自己的睡眠模型,找到自己對睡眠的真實需要。

1,睡眠管理

方法:

睡眠記錄:每天上床時間、睡著時間、醒來時間、起床時間。

組織環境:為改善睡眠做環境的調整,比如聲、光、設定鬧鐘、早起的運動等。

實施:
減掉入睡時間,比如昨天入睡用了一小時,就推遲一小時上床。但起床時間不能改變,客觀上就是縮短了人在床上的時間。每天重複相同的減法,直到倒頭在十五分鐘內就能入睡。

保持一週,由於早起時間也隨著提前上床而前提,你的睡眠相對減少,第二天的睡意到來會越來越早,只到把入睡調節到你希望的時間段。

這時停止你晨起的鬧鐘,看自己在什麼時候自然醒,這時的睡眠是代表你身體的真實需要,也找到最適合你的睡眠節律。

2,自我催眠

自我催眠是一種方法簡單,便利的自我導眠方法,它的目的是幫助人放鬆,入靜,使大腦進入自然的睡眠狀態。另一方面,由於集中了心智,對睡眠的焦慮自然減輕,轉移了人對失眠的關注。自我催眠可以重複做,直到睡意來臨。

方法:

音樂治療常常用來作為放鬆治療的媒介,抒緩的音樂讓人放鬆,心情平緩,有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰,深深的聞它的香味,慢慢的呼吸,也能起到催眠暗示作用。

方法一,自由瞑想十分鐘(如海洋,沙灘,天空,草原)做全身肌肉放鬆訓練,然後用一根繩吊一個圓型飾品,讓它像鐘擺一樣搖晃。眼睛跟隨它的搖晃,慢慢的感覺眼睛很累,直到眼皮下垂,入靜入睡。

方法二,自由瞑想十分鐘,做全身肌肉放鬆訓練,用一個圖釘釘在牆上,與平躺時眼睛的水平夾角為45度。用眼睛看那顆圖釘,想象它是一個很深的洞,努力看進去它,慢慢的感覺眼睛很累,直到眼皮下垂,入靜入睡。兩者可以交替進行。

3,模擬自然

在睡房你模擬大自然,讓身心回到遠古時代,也抵抗城市的喧囂和文化的侵擾。房間裡絕對不能有電視,電話,音樂器材,也沒有書籍和雜誌。讓燈光在一種暮鼓晨鐘似的環境中悄悄變暗(晚上)或悄悄變強(早晨),輕和的風慢慢流動,帶著几絲清涼和潮溼,微曦的星光慢慢顯現,寂靜,幽暗,床頭放一些茅草,為著乾草的氣息,冥想自己完全、舒適的置身在原野,讓睡眠像詩一樣充滿魅力和享受。醒來的時候,光亮從地平線下慢慢流淌出來,黎明的朝露和隱隱的雞鳴,讓意識慢慢的隨著時鐘展開,身體會很好的適應醒來。其實,很多時候,並不是我們睡得怎樣讓我們不舒服,而是我們起的方式讓我們的睡眠前功盡棄。慢慢的醒來比讓鬧鐘吵醒,或陡然的起身睡眠的效果會好上一百倍,問題是你有沒有這樣的意識、權利、物質條件讓自己在模擬自然的環境中,像原始人那樣從容的睡去和慵懶的醒來呢?!

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