教你正確有效緩解失眠

類別: 心理

失眠是指由於各種原因引起的睡眠不足。一般包括睡眠時間、深度及恢復體力的不足。失眠可以表現多種情況,如入睡困難;頻繁醒來或早醒;醒後在難入睡;睡眠質量下降,表現為多夢;睡眠時間明顯減少等。失眠患者白天出現精神不振、疲乏、易激惹、睏倦和情緒不佳等表現。——Psy525.cn

人的一生至少有1/3時間是在睡眠中度過的,因而睡眠的質量直接關係到人的健康水平。長期以來,失眠者在就診中得不到醫務人員的足夠重視,造成失眠的真正原因,也往往被人們忽略。——525心理網

很多因素都可以造成失眠,有精神因素誘發的,有軀體疾病引起的,年齡、文化和生活習慣,以及工作環境等因素,都與失眠有著密切的關係。

1、精神因素:隨著現代生活節奏的加快,人與人之間的競爭、各種矛盾日益增多和家庭的不穩定,使人們的精神處於一種高度緊張的狀態,焦慮症、抑鬱症等不斷髮生失眠症隨之產生,故失眠症也可以說是一種現代病。

2、軀體疾病:許多軀體性疾病可以伴隨失眠症狀,如神經官能症、高血壓病、腫瘤、腦血管疾病、肺結核、冠心病、肝病、甲狀腺功能亢進等。這些軀體疾病的某些階段可以出現失眠症狀,或疾病嚴重而影響睡眠,在疾病好轉後,有的失眠症狀可以減輕。

3、年齡因素:失眠與年齡有密切關係,年齡越大市面發生率越高。老年人入睡時間延長,年輕人一般幾分鐘就能入睡,而老年人平均40分鐘才能入睡,加之老年人睡眠變淺、夜尿多,醒的次數也多,所以失眠的症狀也隨之加劇。

4、其他因素:如腦力勞動者,用腦過度,特別是學生,學習緊張,容易出現失眠症。而體力勞動者及經常參加體育鍛煉的人,失眠就不易發生。生活環境周圍吵鬧,可以影響入睡,過度飲酒、飲茶及咖啡,也可引起失眠

失眠的人群中,女性多於男性,老年人多於年輕人。其中由各種精神障礙引發者35%,心身疾病所致的佔15%,藥物及酒精的濫用佔12%。

通過以下的心理調適方法能有效的克服失眠

一、保持樂觀、知足長樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識,避免因挫折致心理失衡。

二、建立有規律的一日生活制度,保持人的正常睡一醒節律。

三、創造有利於入睡的條件反射機制。如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等,只要長期堅持,就會建立起"入睡條件反射"。

四、白天適度的體育鍛煉,有助於晚上的入睡。

五、養成良好的睡眠衛生習慣,如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等;避免睡覺前喝茶、飲酒等。

六、自我調節、自我暗示。可玩一些放鬆的活動,也可反覆計數等,有時稍一放鬆,反而能加快入睡。

七、限制白天睡眠時間,除老年人白天可適當午睡或打盹片刻外,應避免午睡或打盹,否則會減少晚上的上行睡意及睡眠時間。

另外,對於部分較重的患者,應在醫生指導下,短期、適量地配用安眠藥或小劑量抗焦慮抑鬱劑。這樣可能會取得更快、更好的治療效果。

對於失眠患者,應該保持平靜的心態,不能急躁!睡前可以喝杯熱牛奶,熱水泡腳。聽輕音樂以緩解緊張的情緒!

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