HIIT!減肥最快的方法,9個要求要清楚

類別: 健康

很多人在減肥的路上走了很久,但是效果依然不咋樣,怎麼才能更好的達到減肥的目的呢,試試hiit。與中等強度的有氧運動相比較,在同等時間內,HIIT對身體的刺激更大。

HIIT是什麼?

HIIT的全稱是high-intensity intervals training,高強度間歇訓練。核心概念是利用若干個高強度運動組與充分休息組來進行間歇訓練。在進行高強度組的時候要求運動者完全調動身體的最大輸出能力,多為爆發力與無氧耐力輸出,提高心率;而在間歇組時要求給機體的供能系統一個充足的恢復時間。在進行HIIT時,最重要的一點就是不要讓你的身體適應同一訓練強度。

HIIT的間歇性訓練相對於以往的持續性訓練,不僅增肌、減脂效果更好,而且對於提高心肺功能方面也效果顯著。

HIIT 中的高強度練習,強度一般保持在接近最大值的狀態。比如大家熟知的 Tabata 訓練,其在原始的研究中,使用了超高強度的練習區間,需要達到 170% VO2max,而用於對比的中等強度的練習區間,則是 70% VO2max;(1) 一般而言,在日常訓練中每次都達到這麼高的 VO2max 非常不現實,更常見的基於 HIIT 的研究,使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max,或者 80 - 95% 的最大心率。(2,3) 這裡有一個簡單的估算運動強度與心率的圖表可以供大家參考:

運動強度% 最大心率訓練時間

最強90 �C 100< 5 min

強80 �C 902 �C 10 min

中等70 �C 8010 �C 40 min

輕度60 �C 7040 �C 80 min

最輕50 �C 6020 �C 40 min

我適合做 HIIT 嗎?

HIIT 儘管好處多多,但在決定開始之前,請先確定自己符合以下條件:

有一定運動基礎――這點非常重要!我見過許多妹子,急於求成,剛開始健身都開始 HIIT 或者跳 insanity 之類,結果要麼是受傷,要麼是動作不到位導致沒有成果。對於初學者,建議從慢跑等中等強度的活動開始;

對自己的體能及身體極限有足夠的認識;

對於訓練中的動作有足夠的認知――比如如何正確的深蹲、衝刺跑的姿勢等等……初學者請在經驗豐富的教練指導下練習;

膝蓋、背部、肩膀等部位沒有重大傷病;


沒有心血管疾病,比如心臟病或者高血壓

儘管 HIIT 適用於大部分人群,但如果你有以下症狀,請不要輕易嘗試:

年紀過大――請諮詢醫生並在專人指導下進行;

心血管疾病患者――儘管使用 HIIT 有一定的風險,但可以嘗試強度稍小的間歇運動:目前有一些基於心臟病人間歇運動的研究,(4,5) 表明,中等強度的間歇運動與傳統有氧運動相比,到達 VO2 max 的時間並沒有顯著區別;短期內,間歇運動相比於傳統有氧運動可能有助於減少血管及代謝壓力。由於針對心血管病人的研究非常少,而且變數控制不嚴格(比如,絕大部分研究都沒有定義“中等強度”到底比傳統 HIIT 的強度小多少),保險起見,請依照個人身體狀況,量力而行;

肥胖患者及糖尿病患者――傳統 HIIT 對於膝蓋的壓力比較大,體重過大容易造成運動損傷。對於這部分人群,除了可以嘗試中等強度的間歇運動(參照 HIIT 的訓練內容,減少強度,增加時間),還可以迴歸傳統的有氧運動。

孕婦及其他不適合高強度運動的人群。

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