提臀必須靠運動!3組動作 鍛鍊臀部肌肉

類別: 健康

正因為背面是自己看不到的部位,因此很多人都會忽視臀部線條的重要性。今天,在這裡為大家介紹一個如何提臀的好方法,只需3分鐘,簡單塑造臀部優美線條。臀部翹了,腿看起來也會更修長。

臀部下垂的原因

隨著年齡的增大,人們普遍出現臀部下垂的問題。但是,年齡的增大不一定就會導致臀部下垂。我認為,導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛,不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此,僅僅通過節食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動,鍛鍊鬆弛的臀部肌肉,使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪,才能達到提升臀部線條的作用。

鍛鍊大股肌的方法(提升臀部線條)

1.四肢著地趴下。雙手和雙腳分開,與肩齊寬。

2.一邊伸直右腳,一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度,注意腳與地面保持水平。

要一邊呼氣,一邊慢慢地做該動作。

要點:腳往上抬高的時候,腳尖繃直,腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。

3.一邊吸氣,一邊慢慢地把腳放下,恢復到原來的位置。

反覆練習動作2和動作3。

此動作進行的次數

右腳5次+左腳5次為一個單位,共做3次。等開始熟練該動作的時候,可以適當地增加次數。另外,當腳抬高到與地面水平的時候,在半空中停頓3秒的話,效果會更佳。

鍛鍊中股肌的方法

雖然是很簡單的動作,但要有意識地把力量集中到臀部,這一點是很重要的。當不知道力量是否已集中在臀部的時候,可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。

1.腰桿挺直,側身躺在地板上。

2.一邊呼氣,一邊把右腳(膝蓋不要彎曲)向上抬高。

要點:腳要抬高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直,腳掌心向後,抬高右腳。

3.一邊吸氣一邊把腳放下。這時,右腳不要完全放下靠在左腳上,而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。

反覆練習動作2和動作3。

此動作進行的次數

左右腳各抬高放下5次為一個單位,共做3次。可以邊看電視邊做該動作,要有意識地把力量集中到臀部,保持雙腳平衡是至關重要的。

鍛鍊大股肌(超人法)

這個方法除了鍛鍊臀部肌肉外,還可以鍛鍊背部、大腿內側肌肉。注意背部向後仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。

1.身體面朝地板趴下。

雙手和雙腳開啟,與肩齊寬。

2.一邊呼氣,一邊慢慢地把雙手和雙腳抬高。就像超人的姿勢。

要點:注意膝蓋不要彎曲。

不要搶拍子,要慢慢地進行。

把重心放在腹部,抬起雙腳,更容易把力量集中到臀部。

3.一邊吸氣,一邊放下手腳,恢復到原來的動作。

反覆練習動作2和動作3。

此動作進行的次數

3 ~ 5次為一個單位,共做3次。等開始熟練該動作的時候,可以適當地增加次數。另外,在做動作2的時候,手腳在半空中停頓3秒的話,效果會更佳。

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