想要細腰、馬甲線 真的別再狂練腹肌了

類別: 健康

狂練腹肌一個月,沒瘦反而肥了一圈,心塞的讓人難受,不是你不努力,而是你真的沒做對。

你是不是這麼做的呢?

多做仰臥起坐就有腹肌了

少吃一點腰就會細了

多穿塑身衣,腰就會細了

腹肌天天練就會細

多做扭腰的負重運動,腰就會細了

肚子裡除了有內臟,還有腹內脂肪、皮下脂肪,腹肌只是其中一層肌肉組織,並且他藏在皮下脂肪下。

當你的體脂很高、脂肪都囤積在腹部的時候,自然就看不到腹肌線條,下圖雖然原本的肌肉量就不低,但是減脂之後的腹肌變得明顯更多

除了看到的皮下脂肪,腹部肌肉以外,還有內臟,尤其是我們的胃,在剛吃飽飯食物都還在肚子裡面的時候,或剛好吃了易脹氣的食物,或是高鈉食物,皮下會囤積很多水分,那麼就算是很強壯的腹肌,也有可能會變成肚子很圓~

所以想要好看的腹肌、馬甲線,重點是先要減脂肪,在全身脂肪含量降低後,女生體脂在16-18%之間,腹肌線條會是最好看的,不會太過俐落也不會太過於模糊,整個是性感的川字馬甲線的感覺

如果想要獲得真正意義上的細腰,而又不會因為現在練腹肌,看起來腰粗,有什麼方法沒有?貼心的小編已經為你準備好了!

多練腹橫肌!

說起腹肌鍛鍊!很多人腦子裡立即就會想起仰臥起坐,卷腹等等運動!

也難怪!在這個看臉看身材的年代。六塊腹肌,人魚線,馬甲線成了大家最感興趣的話題!健身房的大多數人都花上大把時間去鍛鍊它們!

但是這些運動只是停留在腹部的表層(腹直肌)!而深層肌肉(腹橫肌)卻往往被忽視!

腹肌最大的角色就是維持脊椎的穩定!而其中深層肌肉(腹橫肌就是關鍵!)

腹橫肌被稱為天然的護腰:主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器。起到維持腹壓,穩定脊椎,骨盆的作用。

強悍的腹橫肌會讓你在運動過程中擁有上佳表現,深蹲,硬拉各類訓練動作中身體更穩,更有力!

同時:鬆弛無力的腹橫肌不僅影響你的運動表現,而且容易有受傷風險,還會讓你的腹部越來越鬆垮,大腹便便

如何鍛鍊腹橫肌

平板支撐

平板支撐是一個簡單有效的動作!動作中保持身體自然排列,肩膀脊椎骨盆處於中立位置!在動作過程中和腹部用力往內吸,對抗地心引力,不讓腰椎超伸!

健身球屈髖

這個動作在平板支撐的靜力練習上增加了屈髖屈膝的動作!動作要領還是一樣!維持脊椎正常排列,利用核心肌群來穩定脊椎!當你屈膝屈髖向上帶動健身球的時候注意脊椎不要彎曲!上半身始終保持平直!

真空收縮

面朝下跪在墊子上,雙手撐住身體和肩部垂直!髖部和膝關節成90度!背部保持自然曲線!在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。將空氣都撥出來。然後放鬆你的腹部。接著就用力吸氣,努力把肚皮吸進肚子裡,想象著肚皮快貼近脊椎!感覺腹部抽空一樣!記住、不是胸腔收縮呼吸,在做的過程中一定要保持胸腔不動。做2組每組12次每次吸到底保持5秒!

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