性感馬甲線速成祕笈 教你虐出馬甲線小蠻腰

類別: 健康

馬甲線是指肚臍兩邊的兩條直立肌肉線,看起來和馬甲非常相似,所以被稱為馬甲線。微博熱議的“A4腰”只能說明你腰細,可是擁有馬甲線就有迷人的肌肉線條,還不瞭解馬甲線身材有多性感?

女生怎麼練馬甲線?  

飲食+運動,二者不可缺

如果你的腹部已經沒有多餘的贅肉,缺乏的只是鍛鍊,只需多加塑型,就可以連出馬甲線。想要達到減脂的效果,當然是少不了健康飲食+有氧運動+力量運動,健康的控制飲食,只要是稍微多注意就行,不用太刻意的去節食,只要不吃高熱量高脂肪的食物,三餐定時定量,遵循早餐吃得好,中午吃得飽,晚上吃得少的原則,養成早睡早起,健康良好的生活方式。

有氧運動可以每週進行兩到三次,每次要求在三十分鐘以上,因為有氧運動是在運動後的三十分鐘才開始消耗身體中多餘的脂肪,可以選擇一些自己能長期堅持的運動專案,如:慢跑、游泳、打球等等,可以幾種運動交換練習,關鍵是貴在堅持。

第一招:卷腹起身

身體平躺,大小腿呈九十度,雙腿則平放在地面上,慢慢將雙腿抬起,注意此時一定要用腹部發力,雙腿高達腹部最難以忍受的位置時,停住,保持到不能忍受,慢慢放下,放下是也是要利用腹部發力,慢慢的放下,配合呼吸,動作一定要慢慢進行,剛剛開始可以先做三組,十個為一組,熟悉動作要領以後可以適量的增加運動量。

第二招:仰臥舉腿

這個方法比較簡單,身體平躺,背部緊靠地面。始終保持腹部用力,特別注意肚臍以下的部位一定要處於收緊的狀態,雙腿繃直,直上直下保持勻速的運動,放下的時候雙腿不要著地,十個為一組,根據自身的情況,可以做三組以上。

第三招:腹式呼吸

腹式呼吸法就是在吸氣時,讓肚皮鼓起,而在呼氣時,則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說,這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動,可以促進體內廢物的排出,從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時,只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實,實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣,所以一定要堅持哦。

第四招:足尖沾地

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角,同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側,掌心朝下。此時上身應該繃緊,而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿,只從臀部開始運動,腳趾衝下著地,而腳尖不能真正著地。接著呼氣,同樣分兩步將腿還原到起始位置,再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作,每條腿做十二次。

第五招:仰臥交替

這個仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後,讓雙腿彎曲,接著單腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距離,不過不能太高,腳不要碰到地,然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近,同時要用側腹肌來控制,每條腿至少蹬十五次,共三組。

第六招:屈腿收腹

而這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。

首先上身保持不動,雙手則放在身體兩邊,讓後屈腿收腹,當腿向下時腿伸直,腳不要著地,同時用腹部控制,每組做十五個,重複做三組,中間可以休息三十到四十秒鐘。

21天計劃2

【送福利:快來看看你應該怎麼減肥?】

想要健康瘦下來嗎?想獲得月減8斤的減肥方案?

關注“39減肥健身學院”微信公號(ID:paireliang 或 掃描上邊側的二維碼),然後回覆關鍵字“21天”,九姑娘馬上送給你!

性感馬甲線速成祕笈 教你虐出馬甲線小蠻腰原文請看這裡