你的失眠可能是孃胎裡帶的!

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失眠是一種常見的睡眠障礙,人群中有1/3以上的人一生可能會經歷不同形式的失眠。北京大學第六醫院院長陸林院士介紹,睡眠有問題,並不意味著是病,你也許只是需要做一點行為治療就能調整你的睡眠狀態,幫你把睡眠留在晚上。

你的失眠可能是孃胎裡帶的

細心的人會發現,有些家庭幾代人都會有失眠的問題。這時,就有人會問了:這失眠還遺傳啊!

日前,一項刊登在國際雜誌Molecular Psychiatry上的研究報告顯示,來自加州大學聖地亞哥分校和聖地亞哥醫療保健系統的科學家通過研究,發現了能夠誘發睡眠問題的特殊基因。

北京大學第六醫院精神科副主任醫師張衛華表示,截至目前,醫學上尚未對失眠的原因探得確切因素,現階段看來,互相制約的情況偏多,睡眠是大腦的高階功能,有一定累加重疊等綜合作用的結果,並非基因簡單參與。

陸林解釋,“包括睡眠在內的很多疾病都是有遺傳因素的,比如抑鬱症、2型糖尿病、高血壓等。這裡所說的遺傳是指遺傳易感性,但不是說你就一定會得。我們常說,遺傳和社會環境的互動作用就是這個道理,所指的是概率的差別,15%和25%的差別,而不是0和100的差異。比如有的父母睡眠很好,但他們的孩子經常加班,會出現失眠;有的父母經常失眠,但孩子生活規律,也就沒有失眠這方面的困擾。”

白天腦子越清醒,晚上睡得越好

“晚上沒睡好,白天不能補覺,也別睡午覺。”陸林介紹,一般我們普通人,中午睡個午覺沒什麼,但對長期晚上都睡得不好的人來說,白天如果還經常補覺或者睡午覺,晚上就會陷入惡性迴圈。

“我們白天補覺、打盹,大腦會有一個專門的生物鐘在感應我們在睡覺,等到晚上,生物鐘就會混亂,或者感應睡覺的時間來得晚一些。” 陸林建議,對於年輕人來說,晚上睡得越不好,白天越不能睡。“這是一個痛苦的過程,但兩個月就能調整過來。”當然,對於老年人,建議找專門的睡眠醫生來幫助調節。

這是行為治療,“對偶爾加班的人,比如有些人熬夜到三點才睡覺,十點起來。我就會說即使三點睡覺,也不能起那麼晚,儘量按時起,比如七點半。白天犯困時可做運動。正常人白天也要有一定的活動量,以便晚上睡個好覺,健康人白天不少於一萬步,睡眠有問題的,我會建議走一萬五千步。你看我,白天很忙,沒有時間鍛鍊,我就會在上下班的時候多繞一圈。”

睡眠節律也怕衰老

三十歲以後,常聽到有人說:越來越不能熬夜了!四十歲後就有人會說:可不敢熬夜了!五十歲後會說:睡不了幾個小時了!我們的睡眠質量似乎隨年齡的增長變得越來越差,其實是我們的睡眠節律的調整能力隨著年齡的增加,變弱了很多。

任何事情都有節律,生命活動以24小時為週期的變動,太陽、樹木、花草都有節律,陸林介紹,人體生理功能,學習與記憶能力、工作效率等也有明顯的晝夜節律波動,我們的睡眠節律就是人體活動中不可缺少的一環。

睡眠節律在年輕的時候很容易調節,比如,“很多年輕人有一段時間晚上加班到很晚,兩三點才睡,早上九十點才起來,過了這段時間,不用加班了,也能正常睡眠。” 但隨著年齡的增長,睡眠節律越來越不容易調整了,“臨床上就發現,新聞工作者、程式設計師、老師等,年輕的時候因為工作加班,到了中老年後,35歲~40歲的時候就會有睡眠問題出現。”

陸林介紹,這跟我們骨骼的衰退、視力的衰退、大腦的退化等都類似,年紀越大生物節律就會變得不好了。

吃飽了睡得才踏實?那可不一定

常聽人說:“吃飽了睡得才踏實”,可也有人因為吃得太飽而睡不著了。四十歲的劉女士不敢赴飯局了,每次飯局後,即使自己不喝酒,也會變得很難入睡,每次都要折騰到一兩點才能睡著。

要想睡個好覺,我們還得管理好我們的腸胃。陸林介紹,“一般建議,睡覺前四個小時之內不吃大餐,兩個小時不吃簡餐。十一點睡覺,吃大餐到九點,晚上就很難入睡。因為吃得太多,我們的腸胃需集中精力來消耗這些食物,大腦就需要進行調控,也就不能正常地進入睡眠節律狀態下了。”

為了有一個好的睡眠,晚飯時間前移,但對於一些老人和小孩來說,容易餓,陸林建議,如果實在是餓了,可以喝點牛奶、橙汁等,儘可能地減少胃腸道負擔。

有人說,睡前喝點酒才好入睡,但陸林提醒,這樣會增加早醒的問題,同時影響睡眠節律,對睡眠沒益處。有喝酒習慣的人建議紅酒不能超二兩,50度以下的白酒不可以超過五錢,喝酒時間跟前面的晚餐時間要求一致。

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調節失眠小技巧

太早醒――推遲入睡時間

每天兩三點就醒,就睡不著了,怎麼辦?陸林介紹,不建議早睡。有的人說,我十點睡,三點就醒,為了睡得好,我就早早的九點睡,結果還是很早就醒了。其實,正確的做法是,為了睡得好,稍微把入睡的時間向後移,晚一點睡,比如十一點,第二天就能相應地晚一點醒。這種調節是一個漸進地改變過程。

太晚睡――吃點兒催眠藥

偶爾加班到三四點才睡,結果接連幾天都得鬧騰到凌晨三四點才能入睡,怎麼辦?陸林建議,這一類人,今天耗到三四點,如果形成習慣,明天也就耗到三四點,就會很麻煩,我們一般建議吃點兒藥,這樣能幫你迅速調整節律。然後用行為治療來糾正睡眠習慣。

睡不香――“上下不動靜”

北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任醫師孫偉介紹,固定上、下床時間;不補覺、不午睡、不賴床,適量運動;靜坐正念呼吸,漸進式肌肉放鬆,可以促進睡眠。上床時間為晚11點,也就是“子時而息”;下床時間為早六點,也就是“日出而作”。一般堅持21天的固定上下床時間,就能調節好睡眠節律。而不補覺,是為了打破睡眠節律紊亂的惡性迴圈;孫偉介紹,不睡午覺是為了積累晚上的睡眠動力;不賴床則是要求不在床上做與睡眠無關的事情,比如看手機,從而建立床和睡眠的條件反射;適量運動,每天有氧運動1小時,但一定要避免在睡前2小時內運動,否則幫不上忙還添亂。

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