練出美背 回頭率飆升

類別: 健康

對於後背,很多人都忽略這個位置的鍛鍊,那麼如何對後背進行鍛鍊呢?

我們的體型25%~50%都是由我們的基因決定的,這意味著還有50%~75%概率,通過自己的努力改變外觀體貌,這樣的美揹你也可以擁有。首先來認識一下我們的背部肌肉有哪些?

背闊肌:背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水平拉類動作(如划船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

斜方肌:這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向,根據募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。最後,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

大圓肌:肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸(在無阻力的運動中,不表現出電的活動,但在做抗阻力動作時,它是原動肌),由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象,所以,被稱為“背闊肌的小助手

菱形肌:菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中,菱形肌都會積極參與。水平方向的划船對菱形肌刺激更大,因為肩胛骨縮回的幅度更大。

岡下肌:位於岡下窩內,岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩,肌束向外經肩關節後面,止於肱骨大結節的中部。作用是使肩關節旋外。

豎脊肌:又稱骶棘肌,包括髂肋肌、最長肌、棘肌,是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中,豎脊肌會積極參與。”

如何擁有完美的背部線條?

引體向上

反手抓住引體向上杆,雙手距離與肩同寬(手心面向身體)。伸直雙臂,彎曲雙膝,然後雙腳交叉。上身保持穩定,然後將身體向上拉,直至下巴觸碰到引體向上杆為止。收縮背闊肌,然後沿相同路徑回到起始位置。

交叉滑輪下拉

抓住滑輪裝置上附著的高拉滑輪環形手柄。跪在地板上,背對著滑輪裝置,並將雙臂完全伸開,這樣就會感覺到背部肌肉的伸展。手心向前,而且下背部應稍微弓起。身體保持穩定,然後向下和向身體兩側拉動手柄。收縮背闊肌,然後反向回到起始位置。

滑輪單臂站式低拉划船

左手以中立握式抓住滑輪裝置上附著的低拉滑輪環形手柄(手心向內)。從滑輪裝置向後退一步,然後伸直左臂,這樣就可以感覺到左背的拉伸。左腿在後,彎曲右腿,這樣就可以使重心前傾。將右手放在右膝上以保持平衡(或者,如果需要的話,可用右手抓住滑輪裝置。)將環形手柄拉向自己的左側,肘部始終緊靠著身體。收縮左側背闊肌,然後反向回到起始位置。左側完成預期的重複次數後,再在右側重複上述動作。

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