造人ing 給您奉上一份懷孕飲食計劃

類別: 育兒

  這裡提供一份懷孕飲食計劃,這是為了讓你可以選擇一週的每一天吃不同的食物和零食。我們已經為你計算了卡路里。每天少食多餐,選擇兩種零食(一種含鈣豐富,一種常規的)。下列西式食譜平均比非孕婦攝入的熱量多400卡路里(正是你在第二孕期和第三孕期所需要的)。每日總熱量大概2200卡路里。

  早餐1:經典蘋果肉桂燕麥

  一杯脫脂牛奶2 / 3杯燕麥片,加入1 / 4茶匙肉桂,加入2湯匙切碎的核桃和一個小蘋果(切碎)加熱。

  熱量:448.3

  蛋白質:19.6克

  碳水化合物:65.3克

  膳食纖維:9.148克

  總糖:24.2克

  總脂肪:13.8克

  飽和脂肪:1.84克

  膽固醇:4.94毫克

  ω-3脂肪酸:1.43g

  鈣:560.1毫克

  鐵:3.147毫克

  鈉:132.1毫克

  維生素D:0微克

  葉酸:47.7微克

  早餐2:雞蛋包

  熱量:453.4

  蛋白質:26.2克

  碳水化合物:44克

  膳食纖維:6.86克

  總糖:941克

  總脂肪:21.2克

  飽和脂肪:5.989克

  膽固醇:231.5毫克

  ω-3脂肪酸:164克

  鈣: 353.8 mg

  鐵:4.448毫克

  鈉:856.6毫克

  維生素D:438微克

  葉酸:123.6微克

  早餐3:火腿蛋餅

  熱量:184

  蛋白質:16克

  碳水化合物:1克

  脂肪:11克

  飽和脂肪:4克

  鈣:38毫克

  鈉:456毫克

  早餐4:墨西哥風味的沙拉

  2杯切碎的生菜,1杯罐裝黑豆,1 / 2烤紅薯,1 / 3杯番茄丁和1 / 4杯冷凍和解凍的玉米粒。1湯匙檸檬汁,1湯匙橄欖油,1 / 4茶匙切碎的大蒜,鹽和胡椒粉調味;撒上1 / 4杯低脂芝士碎墨西哥。

  熱量:542.7

  蛋白質:27.4克

  碳水化合物:66.9克

  膳食纖維:20.7克

  總糖:7.892克

  總脂肪:21.4克

  飽和脂肪:5.26克

  膽固醇:20毫克

  ω-3脂肪酸:401克

  鈣:360毫克

  鐵:5.411毫克

  鈉:394.3毫克

  維生素D:0微克

  葉酸:415.8微克

  小食5:方便快捷的比薩沙拉

  混合蔬菜沙拉,黃瓜1/2,1杯1/2杯減半葡萄西紅柿,2茶匙橄欖油,2茶匙紅酒醋和大蒜粉用來調味。

  熱量:640.4

  蛋白質:21.1克

  碳水化合物:85.1克

  膳食纖維:13.6克

  總糖:9.939克

  總脂肪:24.1克

  飽和脂肪:5.74克

  膽固醇:15毫克

  ω-3 脂肪酸:087克

  鈣:316毫克

  鐵:8.733毫克

  鈉:1059毫克

  維生素C:31.9毫克

  葉酸:92.3微克

  小食6:藍莓杏仁冰沙

  無糖豆漿替代傳統的含糖量高的冷凍酸奶冰沙。混合3/4杯冰凍藍莓,2茶匙杏仁醬,1茶匙蜂蜜和3/4杯無糖豆漿。

  熱量:202.5

  蛋白質:6.878克

  碳水化合物:25.6克

  膳食纖維:5.758克

  總糖:6.495克

  總脂肪:9.478克

  飽和脂肪:1.004克

  膽固醇:0毫克

  ω-3 脂肪酸:045克

  鈣:271.2毫克

  鐵:1.835毫克

  鈉:68.4毫克

  維生素C:1.895毫克

  葉酸:25.3微克

  小食7:巧克力塊

  180卡路里

  26克碳水化合物

  纖維:3克

  總脂肪:5克

  飽和脂肪:1.5克

  鈣:350毫克

  鈉:210毫克

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