15分鐘核心訓練:高效燃脂 雕塑緊緻身材

類別: 健康

可能很多人剛聽到這個方法都會感到詫異,15分鐘就能練出好身材?這個方法真的靠譜嗎?彆著急,看完這篇文章你就會知道。另外,需要注意的是,這裡的15分鐘,做的可不是一般的慢跑、跳繩一類的有氧運動,而是以鍛鍊肌肉為主的阻力訓練。可以幫助大家塑造性感的線條哦!

①15分鐘高強度核心訓練的4大優勢

1.塑造緊緻身材

好的身材一定會有令人羨慕的曲線,而塑造麴線最根本、最直接的方法就只有一個――鍛鍊肌肉。核心訓練主要鍛鍊的是我們身體上的核心肌群,它能將我們身上鬆軟的脂肪轉化為肌肉,緊實我們的曲線,讓我們獲得凹凸有致的好身材。

2.消耗更多熱量

一個體重60公斤的成年人,跳健身操30分鐘消耗的是180大卡,但做核心訓練則會消耗210大卡的熱量,而且,做完核心訓練後,能量消耗一般仍會持續一段時間,可見,核心訓練比其他型別的運動更能消耗熱量,能幫助我們高效瘦身哦!

3.培養不發胖體質

核心訓練也是一種無氧訓練,一方面,它能增加身體的肌肉量,幫助我們塑形,另一方面,它還能提升我們身體的代謝率。代謝提升了,我們日常的消耗也會提升,身體自然而然就會變成吃不胖的體質!

4.增強身體免疫力

高強度核心訓練除了有幫助身體塑形的作用,還有促進體內身體荷爾蒙分泌,促進細胞生長,脂肪分解,增強免疫力等功能。經常做核心訓練,會讓我們每天都煥發新活力,心情好,身體好,才能瘦得更快哦。

②3組運動方法

介紹了這麼多核心訓練的好處,下面要正式跟大家介紹三組核心訓練的動作了。大家可以根據自己的需求和喜好,任意搭配組合,只要每次堅持運動到15分鐘即可。

第一組:

1對向膝碰肘卷腹

A.挺直站立,肩膀保持與臀部在同一直線,將左手舉起,右腿向側面伸直,腳尖點地。

B.左肘向下,右膝抬起,對角線方向使左肘觸碰右膝。然後恢復起初姿勢,換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次,重複做10-12次;

2.短跑式卷腹

A.身體躺下將雙手置於身體的兩側,兩腿伸直後,將腳跟懸空地面15-30釐米;

B.身體坐起,將左手肘彎曲舉起,此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作,將身體慢慢抬至最高點,以右膝蓋觸碰到胸部為準;

C.恢復起始姿勢,並讓雙腳保持離地。換另一隻手和腳重複以上動作。三個步驟為一次,反覆做10-12次。

3.牆上卷腹與轉體

A.面對牆壁,坐在健身球上,往後躺,讓背部靠在球上;

B.雙腳放在牆上,距離與臀部同寬,膝蓋保持彎曲90度,雙手一直交叉抱胸。

C.輕抬身體,慢慢將腰向左轉。回到正面,身體下躺;

D.再向右重複動作。以上4步驟為一次,重複做10-12次。

4.健身球骨盆傾斜卷腹

A.雙手握住一個2-5kg的球,抱在胸前,雙腳著地,背部和頭部保持靠在健身球上;

B.緊繃腹部,身體向上用力,將手中的球推向天花板,直到肩膀離開球面,再將求放下,回到起初姿勢。

第二組:

1.反向伐木式

A.身體呈深蹲姿勢,雙手握住一個2-5kg的球放在臀部左側;

B.保持手臂伸直,將球越過身體高舉至右肩上方,在慢慢將球放下,恢復起初姿勢。再把球放在臀部右側,高舉至左肩上方。兩步驟為一次,重複做10-12次;

2.半坐姿腳畫圈

A.坐在地上,將雙腿完全伸直,雙手肘放在臀部兩側,撐住身體往後傾斜;

B.將力量集中於腹部,雙腿抬高至與地面呈45度。大腿繃緊,腳尖向前指,順時針畫12次圓圈,再逆時針畫12次,畫完後輕輕放下雙腿。兩步驟為一次,重複做10-12次;

3.單手俯身划船

A.右手握住一個啞鈴,膝蓋彎曲,身體向下,呈半蹲姿勢;

B.緊繃腹部,將手中的啞鈴舉至肩膀高度,身體保持不動,回到起始姿勢。兩步驟為一次,重複做10-12次;

4.反向平板式抬腿

A.身體伸直,呈平板式姿勢。雙胎向外伸直,雙手置於臀部後方,指尖朝前;

第三組:

1.躲子彈式下腰

A.手中握住一個2-5kg的球,跪立在地上,膝蓋開啟,與臀部同寬;

B.將球放在腹部前,身體慢慢往後傾斜,並儘量向後。膝蓋保持位置不動。維持這個姿勢至少3秒。再利用腹部力量起身,回到起始姿勢。兩步驟為一次,重複做10-12次;

2.健身球單腳提膝

A.身體繃緊伸直,呈平板姿勢,雙手與肩同寬,放在健身球兩側;

B.左膝提起,不斷向胸部位置靠近,停頓1秒後,回到初始姿勢。提起右膝,重複動作。兩步驟為一次,重複做10-12次;

3.過頂舉至膝卷

A.背部平躺在健身毯上,握住一對5kg的啞鈴,雙手向身後伸直;

B.雙腿伸直,與地面呈45度,將雙手舉到胸部上方,肩膀抬起離開健身墊,同時雙腿抬起,直與地面垂直。兩步驟為一次,重複做10-12次;

③注意事項

1.針對性

做核心訓練時,要十分準確自己的鍛鍊部位,否則很難出效果。訓練時要集中注意力,下意識的將力量放在腹部。

2.合理安排訓練時間

雖然高強度核心訓練效果明顯,但我們也不能三天打魚,兩天曬網,不能說運動了一次,覺得累了,就隔個四五天都不再動,如果是這樣,剛練出的肌肉很快也會被消耗掉,很難有明顯成效哦。運動講究的是持續性,這點大家一定要注意。

3.疲憊時不要練

高強度的肌肉訓練不宜在疲憊時進行,一方面,身體感到疲憊時,鍛鍊的效果會不佳;另一方面,太痛苦的訓練也相當消耗意志力,不利於我們長期堅持。

研究證明,對於減肥的女孩而言,將運動時間縮短至15分鐘,會更有助於堅持。想一想,每天只要花個15分鐘,就能得到別人鍛鍊35分鐘的效果,而且還能練出緊緻好身材,是不是相當划算呢?愛美的女孩們,趕緊練起來吧!每天15分鐘哦!

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