掌握5個要點 享受高燃脂慢跑 跑出曼妙身形

類別: 健康

近年來,由於對健康大有益處,且進行的門檻低,慢跑也獲得了越來越多人的青睞,也有越來越多想要瘦身的女孩把慢跑當做自己的運動方式。告訴你如何通過慢跑高效燃脂,跑出曼妙身形。

①事前準備

1.跑前伸展必不可少

無論做什麼型別的運動,運動前的熱身都是必不可少的。對於慢跑而言,最適當的熱身運動莫過於做一套身體拉伸操。在慢跑時,身體的肌肉會被不斷的伸縮,只有提前做好拉伸運動,才能讓我們避免運動中的拉傷和抽筋。因此,無論是脖子、手臂、腰部,還是腿部,我們都要拉伸到位,在全身肌肉獲得放鬆後,才開始正式的運動。

2.運動內衣要選好

女生慢跑一定要買運動內衣。相比於普通內衣,運動內衣具有防震、透氣性強等功能,不僅能防止乳房下垂,還能更好的幫助身體除溼、除臭。下面跟大家分享幾各小竅門,幫助大家選出適合自己的運動內衣。

▲運動內衣也有尺寸,一般會有S、M、L,選用合適的尺寸很重要。

▲選購有墊的運動內衣,可減緩跑步時給胸部帶來的衝擊。

▲選擇排汗力強的布料,可以避免肌膚髮生髮炎反應。

▲一般來說,不同型別的運動內衣適合不同的運動型別,如果不知道如何選擇,優先選擇高支撐型。

▲挑選運動內衣最好先到店面試穿,讓店員幫忙挑選適合的款式。

▲決定購買前,試穿著跳躍、擺臂和小跑步。如果發現有磨擦皮膚、晃動的狀況,說明還需要重新挑選。

3.挑選一雙好的跑步鞋

擁有一雙好的跑鞋,對保護我們雙腿也有很大的幫助。跑步的時候,腳掌不斷的和地面接觸,對身體,特別是腿部,產生巨大的震動。而跑步鞋具有彈性和摩擦力,能夠降低跑步時帶來的震盪,減少跑步對我們的身體的衝擊,從而幫助我們舒適跑步。購買跑步鞋時,建議選擇質量較輕,鞋底摩擦力大,且具有一定吸震抗震功能的專業跑鞋。

【健康小叮嚀】

大家在運動之前都要先評估自己的身體狀況,如剛用完餐,或者身體感到不適時,都不要進行慢跑運動。此外,有糖尿病高血壓、心血管疾病,平時血糖偏低等症狀的女生,應儘量避免進行慢跑活動。

②提升燃脂速率

減肥瘦身的人,一定都會尋找能夠快速減肥的方法。提高脂肪的燃燒速率就是其中一個非常好的方法。那麼,慢跑時我們怎麼樣才能提升自己的燃脂速率呢?

1.至少跑步30分鐘

如果你每天都慢跑,但依舊沒有瘦下來,原因很可能是跑步的時間不夠。一般來說,運動了20分鐘,我們身體中儲存的脂肪才會開始燃燒、消耗,所以,如果想達到瘦身的效果,每次慢跑最好都要超過30分鐘。當然,如果能不間斷的運動40分鐘,那燃脂的效果也會更好哦!

2.無氧和有氧相結合

有氧運動和無氧運動並非相對立的運動。有的女孩擔心自己練出肌肉不敢做無氧,這樣的想法是片面的。有氧運動可以消耗我們體內的脂肪,而無氧運動則可以增加肌肉的力量,塑造我們身體的線條。兩者結合不僅能提升運動的燃脂速率,還能優化我們減肥的效果。建議大家在每次慢跑後做10-15分鐘的無氧運動,例如深蹲,平板支撐。

③舒緩運動

運動完後,及時的做一些舒緩運動,也是做慢跑運動需要注意的要點之一。充分的舒緩運動,比如拉伸,踢腿等,不但能夠緩解長時間跑步給身體帶來的痠痛,調理人體劇烈運動後的不適感,還能防止我們的肌肉結塊,長出蘿蔔腿。

另外,建議大家結束慢跑後,不要馬上坐下來休息,也不要馬上喝水。因為這時候我們的心率很快,馬上停下來身體容易感到不舒服,最好的方法是,在休息處附近緩慢的走2-3分鐘,或者拉拉筋,鬆弛下緊張的肌肉。等到汗排得差不多,心跳也逐恢復平常狀態了,這時候,我們才坐下休息、喝水。

④掌握運動時間

對於“什麼時候是最佳運動時間”的問題,眾說紛紜,一直都沒有一個統一的說法。其實,最佳的運動時間很難恆定,也沒有太多必要去恆定。因為無論是清晨、中午、下午、還是晚上,只要我們持續性的去慢跑,身體自然而然的就會瘦,不必過於糾結。建議大家根據自己日常生活的安排,選擇合適自己的時間進行運動。

不過,對於習慣了都市生活的白領而言,我們還是更推薦晨跑。一方面,這樣能幫助大家養成早睡早起的好習慣,另一方面,經過了一夜,身體長時間處於空腹狀態,這時候去慢跑,消耗的就是我們體內的脂肪,這樣的運動,相對來說也會更容易瘦哦!

⑤確保運動安全的要點

雖然相比於其他劇烈運動而言,慢跑不具有什麼危險性,但在正式運動前,多瞭解些安全性知識也非常有必要。

1.放鬆肌肉

如果跑步時肌肉一直處於緊繃的狀態,身體就比較容易受傷。專家建議,跑步時要將注意力停留在上半身,並保證肩膀不過分轉動。正確的跑步姿勢,是抬頭挺胸,保持放鬆的狀態,手臂擺動時會更像走路,擺動的幅度也不會太大,這樣的姿勢更能讓我們享受慢跑。另外,跑步時保持放鬆狀態,讓腳跟先著地,對我們瘦腿也大有好處。

2.注意人身安全

對於室外運動而言,人身安全的保證也是非常重要的。希望這裡提及的幾個注意事項,能提高大家對安全運動的重視。

▲不要配戴珠寶首飾

一方面,它可能會引來你不想要的注意力,另一方面,佩戴首飾運動也容易讓自己受傷。

▲注意車流

遠離單車道或者汽車道。如果有人跟你爭搶道路,特別是行人和小孩,要儘量將位置讓給他人,避免造成不必要的受傷。

▲在熟悉的地區跑步

運動的地點,應避免選擇在冷清的街道、沒有人的地方,以及野草叢生的小徑,這些地方的危險係數較高。另外,如果是晚上跑步,還要避免在沒有路燈的地方跑,並遠離停泊的車輛和樹叢。

▲跑步路線告知親友  隨身攜帶身份證,或在一張紙上寫下你的名字、電話和血型。將它放進跑步專用鑰匙包並系在你的跑鞋上。自己跑步的路線最好也要提前告知家人或朋友。

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