四項飲食方法幫助外食族吃出健康

類別: 健康

忙碌的工作,使三餐選擇外食的人為數眾多,從早餐~晚餐甚至宵夜,往往潛藏高油脂、高熱量的問題,長期恐危害健康。早餐-鱈魚堡、午餐-炸排骨飯、晚餐-炸雞腿便當、消夜-鹽酥雞等,都是以油炸進行烹調,另外有些菜色的油脂含量也不容小覷,例如:三杯雞、雞腿卷、蘿蔔糕等。若是無法避免每日三餐外食,建議應適度調整飲食方式,減少攝入過量的脂肪和熱量,下列幾項建議健康飲食的方法,提供參考,讓您三餐外食也能兼顧營養與健康。

每餐的主食改選五穀雜糧,並搭配適量蔬果

白吐司、白米飯、麵食等,皆是精製食物,製造加工的過程大幅減低天然維生素、礦物質或纖維素等,雖然更加美味可口,但是營養價值卻大打折扣。建議每餐的主食改選五穀雜糧類,例如:雜糧麵包、五穀雜糧飯、五穀雜糧麵條等,並攝取足量的蔬菜和水果。每日至少選擇3份不同的蔬菜和2份不同的水果食用,蔬菜份量計算為烹煮後可盛裝半碗的量即為一份(用一般盛飯的碗計算);另外,一份的水果則以本身的拳頭大小為依據,並挑選兩項不同的種類,若有進行飲食控制之民眾,應避免選擇高糖分的水果,例如:水蜜桃、柿子、龍眼、荔枝、香蕉等,兼顧營養均衡又可維持健康體態。

以白開水或無糖、少糖取代高糖份飲料

手搖飲料人手一杯,已成為臺灣民眾的生活習慣,由於大多的手搖飲料業者,都以高相對甜度的果糖進行調味,但果糖的代謝路徑與一般糖類不同,果糖易在肝臟代謝時轉變成三酸甘油酯,並在肝臟形成脂肪堆積。外食族習慣隨時來一杯全糖手搖飲料,不知不覺造成肝臟脂肪的囤積,長期恐有脂肪肝的危險,若一時無法習慣喝白開水或無糖茶飲,建議可先由半糖、微糖慢慢微調,亦可將柑橘類的水果例如:柳丁、橘子、葡萄柚、檸檬、萊姆等,洗淨切片後,適量新增於白開水中飲用,並新增少量的蜂蜜、天然水果醋增加風味,美味可口又減糖,喝的安心又健康。

慎選點心或零食種類,避免油炸或含糖過多的食物

每到下午時段,血糖濃度下降,許多上班族會習慣來點下午茶或點心零嘴等,下午茶或點心種類,建議避免高油、高糖的食物,例如:鹽酥雞等炸物、各式蛋糕、珍珠奶茶、奶酥厚片、花式鬆餅等,建議選擇新鮮水果、無糖果乾、烘烤的原味堅果,搭配無糖新鮮果汁、天然水果醋飲料等,減少攝取過量糖份或油脂,以降低身體熱量的負擔。

控制每餐份量,勿過度飽食

臺灣小吃高CP值世界聞名,隨處是俗又大碗的美食,但三餐皆選擇份量較多的餐點,不知不覺累積過量的脂肪與熱量,影響體態危害健康,建議適度控制每餐份量,並且細嚼慢嚥,避免過度飽食。例如:單人份的便當或湯麵,不額外增加飯面量,或聚餐時避免總是選擇吃到飽餐廳,可選擇單點定食或個人份套餐等,隨時有效地控制三餐的飲食份量,更能吃得美味又健康。

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