想減肥的學生如何吃食堂

類別: 健康

減肥,但是每天要吃食堂,那到底該怎麼有效地利用食堂呢?

為什麼吃食堂容易胖?

1. 碳水太多

食堂中無論是麵食、蓋飯還是飯菜套餐,都存在碳水化合物佔一餐的比例過高的問題,類似「土豆絲蓋澆飯」這種搭配幾乎沒有優質的蛋白質和綠葉蔬菜,而對於減脂來說,適當降低主食的攝入量提高蛋白質和蔬菜的量是保證減脂效率的必要條件。

2. 油脂太多

食堂中常見的高油脂來源有三類,第一類是油條油餅等油炸食品。通常這類食物會在早餐提供,也是我國傳統不健康的早餐之一,減脂期間要避免。

第二類是肥肉和動物皮脂。回鍋肉梅菜扣肉、紅燒肉、可樂雞翅都是食堂常見的肉菜,而這些往往含有大量的動物飽和脂肪,在減脂期間飽和脂肪的比例應該儘可能限制攝入。

第三類是炒菜加入的食用油。還有一類油脂容易被忽視,就是食堂在炒菜過程中為了口感和色澤往往會加入大量的食用植物油或豬油,即使是一盤炒青菜也能看見油光閃閃,不管不顧直接吃下去的話,顯然脂肪又會攝入過多。

3. 鹽攝入超標

2016 年 2 月份,著名醫學雜誌 JAMA 發表了一篇中國人鹽攝入量的流行病學調查報告,結果顯示我國人平均鹽攝入量為 9.1g ,陝西、河南、北京平均每天鹽攝入量都達到了 11 克以上,基本已經是推薦日常 6 克鹽攝入量的一倍了。

減肥的時候如何吃食堂

1. 早餐

很多同學為了早上多睡一會兒會選擇直接放棄早餐,但就像上面說過的,減脂期應該一餐不落地吃飯,吃好早餐不僅能帶給你一個精力充沛的上午,還能防止中午多吃。其實只要早起個 20 分鐘就能坐下來好好吃一個豪華的早餐了!

? 可選食物:水煮蛋、豆漿、牛奶、豆腐腦/豆花、冷盤、粥、餅、饅頭等。

如果在宿舍或家裡吃早飯,則可以選擇牛奶+即食麥片+雞蛋的快手組合,如果有時間有條件可以再加一些蔬果,讓早餐更豐富。

? 早餐注意:

・ 儘量選擇水煮蛋,實在沒有可用茶葉蛋代替;

・ 豆漿儘量喝不放糖的;

・ 酸奶儘量選擇低糖的。

2. 午餐

午餐的時間相對較多,食堂的食物也會比早餐豐富不少,雖然選擇多了,但也要有所取捨,像炒飯、炒麵這種一大份,高脂肪、高碳水的食物,或者月餅炒辣椒、葡萄燉香蕉這種奇葩菜,還是離得遠點吧……

? 可選食物:做法比較清淡的魚、雞、瘦肉、豆腐 1 份+蔬菜 1 - 2 份+主食 1 份

? 午餐注意:

・ 儘量選擇清蒸或燉煮類的菜,避開宮保雞丁、糖醋里脊這種熱量高的食物;

・ 最好選擇雜糧飯、紅薯、玉米這種低 GI 的主食;

・ 不要吃太辣或太鹹的食物,以免在不知不覺中吃進更多的主食;

・ 如果覺得食堂的菜實在太油或太鹹,可以用水或免費湯涮掉油脂再吃。

3. 晚餐

「過午不食」這種說法很不靠譜,尤其是對正在長身體的青少年來說。如果晚上還要上晚課和做運動的話,就更不能捨棄晚飯了。

? 可選食物:做法比較清淡的魚、雞、瘦肉、豆腐 0 - 1 份+蔬菜 1-2 份+主食 0 - 1 份

? 晚餐注意:

・ 晚餐的食物選擇原則和午餐類似,如果你中午已經吃了比較多的肉類,可以在晚上多吃一些蔬菜來保持飲食平衡;

・ 不要只把水果當做晚餐,因為很多水果的含糖量很高,不僅不能幫你減肥,還會讓你餓得更快!

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