初學者如何練臀腿?學會2個動作就夠了

類別: 健康

很多女生天生臀腿肉比較多,讓很多人頭疼,今天小編就帶大傢俱體瞭解下。

因為從進化的角度來看,臀部和大腿的脂肪是為了提供母乳餵養時需要的能量,或者是為了懷孕時有可能遇到的饑荒做準備。

後踮腳臀橋(多維雕塑臀腿)

臀橋可以瘦臀腿,做的時候身體也不需要抬得過高或者過低,臀部需有充分擠壓感(感覺正在夾緊一張紙)。

最快瘦臀腿做法:

1.起始位置:雙腳開啟與肩同寬,腳後跟點地;大小腿呈90度夾角;上半身自然躺在墊子上,雙手放在身體兩側。

2.臀部發力抬起臀部,此時大腿內側微微發力,同時大腿和腳尖向外側旋轉,感受臀部充分的擠壓。

3.發力過程中呼氣,吸氣緩慢還原。


單手側體支撐(引爆腿臀脂肪)

此動作可以讓常久坐的人防止臀部肌肉的退化,一邊做10次就會感覺到有些吃力,但要堅持單邊做完10次。

最快瘦臀腿做法:

1.將身體側支撐在瑜伽墊上,頸部自然放鬆,肘在肩膀正下方,與地面保持90度;

2.耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝蓋保持一條直線;雙腿屈膝,大小腿呈90度夾角;

3.雙腳勾腳尖,腳跟相靠;腹部收緊,用側腹力量帶起髂關節向天空的方向抬腿,彷彿有一根線拉著你的髂部正直向上。

4.保持雙腳腳跟相靠的情況下,呼氣,向上開啟上面一條腿的膝關節,感受臀部的充分擠壓,吸氣時還原,動作過程中不要憋氣。


日常習慣也很重要,小習慣,大改變。

坐:如果你每天都要久坐辦公,建議坐的時候儘量把凳子坐滿,臀部貼近椅背,儘可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面,減少區域性壓強,保證臀部血液流暢。

立:站立時骨盆不要後翻,而是微微往前平移(但同時注意不要挺肚子),這樣才能真正收緊臀部,而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

行:走路時,儘量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁,這樣能更多地運動到臀部肌肉,而不是大腿前側肌肉。

睡:如果心臟沒問題,可以趴著睡覺,讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放鬆休息。

衣:保持臀部肌肉收緊狀態,而非依賴褲子或塑臀產品,那樣只會讓你的臀部肌肉更鬆。本該肌肉做的工作讓這些“輔助裝置”完成了,只會讓肌肉越來越懈怠。

食:保證正常的葷食比例,約佔整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺,當然也是在堅持一定運動量的前提下。

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