做平板支撐別超過10秒!

類別: 健康

平板支撐已經成為健身房和瑜伽課堂上的招牌訓練動作,連英國首相特雷莎・梅都對它情有獨鍾。平板支撐的吸引力在於,它有助於增強全身的肌肉力量。

發表在《力量與健身訓練研究雜誌》上的一項研究成果顯示,平板支撐能鍛鍊到100%的腹部肌肉,相比之下,做傳統的仰臥起坐或卷腹動作只能鍛鍊到64%的腹肌。

平板支撐做起來很簡單,鍛鍊者只需俯臥,四點撐地,然後用腳趾和肘關節來平衡身體,後背伸直,保持這個水平的姿勢儘可能長的時間。

儘管這個鍛鍊動作的好處眾多,但健身專家也提出了警告:保持這個姿勢太長的時間可能有害。健身專家認為,保持平板支撐姿勢的完美時間可以短至10秒。超過這個時限,可能會加重背痛等問題。

麥吉爾教授建議年輕和身體健康的人做平板支撐式最多不要超過10分鐘。保持更長的時間無法讓鍛鍊者得到更多的好處。然而,他指出,對於後背有問題的人來說,他們確實更適合於做平板支撐式,而非仰臥起坐或卷腹,因為前者無需像鉸鏈那樣彎曲後背。這就像反覆彎折信用卡,最終導致它變脆易碎。

英國薩里郡的理療專家提姆・阿勒代斯建議體重太重的人也不宜做平板支撐式太長的時間。他認為腹部周圍的重量增加會把肚子向下拉,從而對後背施加了更多的壓力。對於他們來說,做跪姿的平板支撐式(用雙膝而不是腳趾來保持身體平衡)可能是更好的選擇。

此外,與其延長時間,不如改變鍛鍊形式;例如,做側支架式(即用一側身體來保持平衡)或抬起一條腿,將一隻胳膊向前舉起;這些花樣不僅能增添樂趣,也提高了訓練強度。

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