要減肥 改變一下你的進食順序

類別: 健康

長假過後吃9種消滯食物

Q1.什麼會讓你吃不飽?

1、都是身體激素分泌和作用異常的錯

我們的身體有一個複雜的機制來維持能量平衡,而這些機制最終主要通過我們的“飢餓感”和飽腹感來表現。而發表在美國《臨床內分泌學與新陳代謝雜誌》上的一項研究發現,肥胖者通常沒有強烈的飽腹感和飢餓感,所以總感覺吃不飽,這是因為體內胰高血糖素失效引起的。胰高血糖素是一種可以升高血糖的激素,從而讓大腦產生飽腹感,然而肥胖者對這種控制食慾的胰高血糖素並不敏感。這就是說,肥胖者會總是抱怨自己也不是很餓,但是一拿起食物就吃個不停。如果你有這樣的情況,你不用再自責自制力差了,這可能並不是你的錯,而是身體的激素失效了。

2、胃太大,大腦無法接收到飽腹訊號

正常情況下,當我們能量攝入不足時,就會開始產生飢餓感,飢餓感程度越高,人體對食物攝入的慾望就越強烈。相反,當我們能量攝入充足時,飽腹感就增強,對食物也就不那麼感興趣了。而當進食後,食物會暫時存放在胃中,食物慢慢把胃“塞滿”,塞得越滿食物對胃壁的機械刺激就越大,這種刺激會通過傳入神經傳給大腦,產生飽腹感。所以通常胃越大,食物沒“裝夠”,刺激不夠大,大腦就無法相應產生飽腹訊號,人也就總是覺得餓了。

遇到這樣的問題,應該多吃容積大但熱量低的食物,逐漸減少食量。一方面能夠讓胃裝入一定量食物,產生飽腹感,另一方面多吃也沒那麼容易致肥。蔬菜水果類是較好的選擇,它們熱量低,含有大量的膳食纖維,纖維進入胃中會吸水膨脹,增大食物體積,給予我們強烈的飽腹感。但由於胃是有一定張力的,過度“塞滿”食物並不利於胃健康,最好的辦法是通過每次攝入減少食物的量,通過一段時間來讓胃不斷適應縮小,恢復正常大小。切忌一次大量縮小食物攝入量,這樣只會讓胃和身體受傷!

3、喜好吃升糖指數高的食物

升糖指數(GI),是反映某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通俗來講,就是表示某種食物引起人體血糖升高的程度和快慢的一個指標。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好,葡萄糖能夠迅速進入血液,所以易導致高血糖。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長,釋放緩慢,葡萄糖進入血液後峰值較低,引起餐後血糖升高較小,需要的胰島素也相應減少,可以避免血糖的劇烈波動,既可以防止高血糖也可以防止低血糖。此外,GI低的食物容易產生飽腹感,因為引起較低的胰島素水平,所以糖原、脂肪和蛋白質的合成也相對較少,減少了脂肪的儲存,還有降體重的作用。

全麥(全谷)面、黑米、粟米、茄子海帶雞蛋黃豆蘋果、牛奶等食物,都是低GI的食物,而讓人驚嚇的是,白飯、饅頭、南瓜、西瓜、蜂蜜等,居然都是高GI的食物。可能有不少妹子已經打算不吃米飯了吧?雖然它們會讓人體血糖快速上升,但千萬不要因此而拒吃!如果不攝取碳水化合物,反而會使身體的代謝變差而導致反效果。所以最好的辦法就是把白米換成糙米,把面換成冬粉,總之就是把GI值高的主食換成GI值較低的主食,就是怎樣都不能不吃!因為人體一旦缺少碳水化合物,代謝因而變差,反而會更容易發胖。

Q2.怎樣的減肥飲食才能更易飽?

1、飲食要均衡,口味偏好反應營養缺乏問題

國外有不少研究表明,口味偏好與營養缺乏存在一定的關係。而不少口味偏好可以通過更豐富更新鮮的食物來糾正。現代人的飲食愈發的失衡,大家吃得太隨性,出現身體營養不足卻同時存在肥胖的矛盾問題。如果你總想吃肉類,說明體內缺乏氨基酸或鐵等礦物質不足;如果你總想吃甜食,表明體內能量缺乏,但也可能是胰島素代謝異常的表現。想吃鹹的人並不是因為體內缺鈉,而是因為壓力太大,壓力越大、越疲勞的人就越愛吃鹹。也有研究發現,經常食用低鈣食物的女性比一般人更愛吃鹹的東西。缺鉀、缺鈣、缺鐵都會導致人體渴望攝取食鹽。

2、多吃原味食物,清淡少油鹽飲食更易飽

原味食品,是指清淡少油鹽的飲食,或是沒經加工過的原始食物。多用原味食物代替加工食物有助於減肥,如糙米取代白米,蒸土豆泥代替炸薯條等,調味太重的食物在減重期間應儘量少吃,因為新增的各類調味料會掩蓋你的飽腹感,讓你吃得更多!現代醫學研究表明,攝入過多的鹽,會有增強澱粉酶活性而促進澱粉消化和小腸吸收遊離葡萄糖的作用,吸收過剩的糖,則會轉化為脂肪而沉積。另一方面,高鹽也容易導致身體水腫,俗稱虛胖!被戲稱為“小籠女”的陳希妍,因為身體容易水腫的原因,所以她平常也只吃原味食物,不加調味料,“我個性很老人,喜歡養生的東西!”

3、少吃多餐,讓飽腹感維持一整天

很多人誤解少吃多餐的本意,少吃多餐的原則是“無論一天吃多少餐,食物的總量都不能改變”。通常一天三餐,正餐的時間間隔過長,期間我們就容易感到飢餓。當飢餓感持續加強,下一餐的飲食就容易出現失控。但若多餐攝入,飽腹感就能更持久,從而抑制我們想吃東西的慾望,達到控制食慾的效果。另一方面,每餐少點一點還可以緩減腸胃壓力,給身體足夠的時間去消化吸收食物,抑制脂肪和多餘的物質囤積在體內,也有助於排出身體廢物,起到減肥瘦身、排毒養顏的作用。

Q3.有什麼減肥小妙招能增強飽腹感?

TOP1 注意進食順序

不少妹子的吃飯習慣可愛得像個孩子,她們總喜歡把不喜歡的食物先吃掉,把喜歡的留在最後。但這樣的習慣從減肥角度上來說並不可愛哦。當把不喜歡的食物吃完時,我們已經感到5分飽了,但面對最愛的食物,我們還願意把它吃完,導致的結果就是吃撐了也減不了肥。還有些妹子是食肉獸,一定會把葷菜吃完,最後飽了剩下素菜也不吃,這樣當然會導致飲食失衡啦。正確的進食順序應該是先湯後飯,先素後葷,先喜歡後討厭,最後餐盤上剩下了油膩膩且不好吃的肉食,你還會想要吃嗎?

TOP2 運動也能增加飽腹感

巴西科學家發現,鍛鍊不僅可以使身體消耗更多熱量,而且可以增加飽腹感、控制食慾。跑步等鍛鍊可以使大腦“飽感細胞”活力更強,這些細胞負責處理有關食物味道、進食時間長短以及食物如何消化等資訊,然後綜合得出“何時該停止進食”的結論。因此,經常堅持鍛鍊有助於防止過量飲食,攝入過多熱量,進而防止肥胖及各種疾病。研究還發現,過量多脂食物會致使大腦“飽感細胞”判斷失誤,進而導致過量飲食,體重猛增。

TOP3 專心進食

很多人喜歡邊吃東西邊看電視或玩手機,其實這樣是最容易長胖的。當人的注意力被分散,你無法知道自己已經吃了多少,過度的攝入自然會導致肥胖。而專心吃飯可以使你的大腦更專注於食物的感受,能更好的向你傳達訊號,避免腦部訊號傳遞慢造成的進食過量。不要給進食的過程找樂子,單純地把食物放入口中咀嚼吞嚥,或者在進食前思考上一餐吃了什麼,你會發現進食的過程已經不能讓你興奮,自然不會讓進食行為脫軌。

TOP4 餐前吃少量零食

餐前零食可不是任性哦。無論是自帶便當還是外出就餐,餐前吃點食物都有助於減少正餐的食物攝入。一碗清湯、一個水果、一小包無鹽餅乾、一小塊黑巧克力、一杯酸奶、一小份沙拉……當我們小口小口地食用這些零食時,食物開始進入我們的胃,大腦也產生“我已經進食了”的飽足感,在正餐時自然就能少吃一點。不要少看這些餐前零食哦,巧妙地食用能夠在正餐前就獲得3~4分的飽腹感了!對於上班Lady們,吃快餐前選擇喝碗清湯是最適合的,暖胃的同時也能幫助胃消化,沖淡外食的油膩感,減少油脂在體內堆積。

TOP5 延長吃飯時間

所謂的延長吃飯時間是指吃飯時要慢慢吃,細吞慢嚥。據研究發現,相同的食物,咀嚼的次數多,熱量就會變少,而且當我們慢慢咀嚼食物的時候,人體就會發出一種飽脹的訊號,抑制食慾,從而達到減肥的目的。所以說,勤奮的女人才會美,多嚼的女人才會瘦!

TOP6 飯後刷牙

為了消除饞嘴的不良習慣,正餐後馬上刷牙是不錯的方法,或者在意識到自己吃多了時趕緊刷牙。口中清爽的感覺會讓人的心情也隨之一振,還容易有“才刷了牙,不想因為吃零食而破壞它”的想法。用自己喜歡的刷牙工具和牙膏,讓自己喜歡上刷牙的過程。平時愛吃甜食的人,不妨選擇水果口味的牙膏,讓口中滿溢的甜味向大腦傳達飽腹的資訊,從而起到抑制食慾的效果。

TOP7 多喝水才能瘦

我們都知道每天喝8杯水對身體好,但我們真的能做到嗎?當身體有足夠的水分時,脂肪才能加速分解。有研究發現,每當你喝下一杯水,新陳代謝的速度會加快30%,這樣才能將多餘的熱量快速消耗掉。同時,水能夠起到一定的飽腹作用,平時多喝水,就能減少主食的攝入量,避免你在大餐之後繼續大餐。

TOP8 使用小盤子就餐

相同的食物,用小盤子盛放可以使它看起來比較多。如果你的大腦認為眼前的食物已經很足夠了,自然會“飽”的資訊,從而增加人體的飽腹感。用兒童餐具裝載你的食物,看著滿滿的一碗,不吃都已經飽啦!

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