冬季裡的熱身運動這麼做就對了

類別: 健康

不少人在冬天選擇跑步或廣場舞來保持健康,但是在寒冷條件下我們的肌肉會相對僵硬,關節的靈活性也會變差。如果在進行運動前不熱身,容易發生肌肉拉傷或關節挫傷。為了避免大家在運動中受傷,小編整理了一套熱身動作分享給大家。

一、動態擡膝轉圈和扭轉

1

★雙腳分開站立,距離略寬於肩膀的寬度。擡起一條腿,彎曲膝蓋,然後以畫大圓的方式將擡起的腿橫移過身體。

★恢復到起始姿勢並在另一側按順序重複上述動作。

★雙臂向前擡起,與胸部同高,雙肘彎曲;向一側扭動雙臂和身軀,然後再扭向另一側,最後恢復至中心位置。

★每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間,注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。

二、動態側弓步

2

★雙腳張開寬距離站立。

★彎曲一側膝蓋並向同一側弓步。收縮另一側的臀肌並使這一側的腿保持伸直。恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

★每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

★在另一側重複上述動作。

呼吸

向一側弓步時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。

三、動態側向伸展

3

★雙腳分開站立,雙膝略彎,同時將雙臂置於身體兩側。

★一隻手伸過頭頂;然後將身體傾向另一側。

★恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

★在另一側重複上述動作。

★每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸

伸過頭頂時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。


四、動態手臂交叉

4

★雙腳分開站立。

★一隻手臂最大限度地交叉放在胸前,與胸部同高,姿勢無不適感。

★將手臂擺至身體兩側與胸部同高位置時釋放拉伸。

★每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重

★復10 至12 次。

★用另一隻手臂重複拉伸運動。

呼吸

將手臂交叉放在胸前時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。

五、動態髖部拉伸

5

★站直。

★一條腿伸直,然後將其最大限度地向後拉伸,姿勢無不適感。

★恢復至起始姿勢,同時釋放拉伸運動。

★每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重

★復10 至12 次。

★用另一條腿重複上述拉伸運動。

呼吸

向後拉伸腿時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。

六、動態側向伸展和滑步下蹲

6

★雙腳分開站立,間距比肩膀略寬。身體朝一側彎曲,同側手臂朝腳外側方向延伸。

★恢復到起始姿勢並在另一側重複上述動作。

★然後快速併攏雙腳,並滑向一側形成一次深蹲,同時舉起雙手、掌心向前。

★滑回起始姿式,併攏雙腳,再向另一側重複同樣動作。

★每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間,注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。


七、動態胸部擴張

7

★保持肘部與肩部同高,手指放在耳朵旁邊。

★將肩胛骨緊緊擠壓在一起,並將肘部向後拉。

★肘部回到耳前,同時釋放拉伸。

★每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸

將肩胛骨擠壓在一起時呼氣;每次釋放拉伸時吸氣。

八、動態弓步和扭轉

8

★站立或者坐下,雙臂向身體前方伸出,掌心向下。

★手指最大限度地張開,姿勢無不適感。

★將手指合在一起,然後釋放拉伸運動。

★每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。

九、動態弓步和扭轉

9

10

★雙腳分開站立,其間距約為1米。彎曲一隻膝蓋,對側手臂伸直,用手去觸碰屈膝一側腳的內側。

★在另一側重複上述動作;然後恢復到起始姿勢。

★將雙臂向前擡起,與胸部同高,雙肘彎曲;向一側扭動雙臂和身軀,然後再扭向另一側,最後恢復至中心位置。

★每次重複一系列動作時都應持續2至4秒的時間,注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1秒。重複一系列動作10 至12次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。


11


冬季裡的熱身運動這麼做就對了原文請看這裡

推薦文章