冬天身體僵硬怎麼辦?

類別: 健康

冬天,一個和被窩深度培養感情的季節。每當該出門的時候,全身的肌肉都在叫囂著:我已凍結成冰!不想踏出大門!小編告訴你,這樣僵硬的肌肉應該用以下動作好好調教一下。

1、主動:動態下蹲、伸展和扭轉

肌肉:�N繩肌、臀肌、軀幹伸肌、腹肌、胸肌

2

◆ 雙腳分開,呈深蹲姿勢。用雙手伸至雙腳之間,並最大限度地向後觸碰地板,姿勢無不適感。雙臂向上抬起越過頭頂,並微微弓背。

◆ 恢復到起始姿勢。

◆ 雙臂向前抬起,與胸部同高,雙肘彎曲;向一側扭動雙臂和身軀,然後再扭向另一

側,最後恢復至中心位置。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間,注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。

2、主動:動態提膝和向後擺腿

肌肉:髖部屈肌、臀肌、�N繩肌

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◆ 雙腳分開站立,與肩部同寬。彎曲一隻膝蓋並將其最大限度地在身體前面抬高,姿勢無不適感。降低膝蓋,向身後伸直並抬高,同時身體前傾並順著雙耳方向伸出

雙臂。

◆ 恢復到起始姿勢。

◆ 用另一條腿按順序重複上述動作。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間,注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。

3、主動:動態轉髖和挺胸

肌肉:外展肌、腹肌、髖部屈肌

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◆ 雙手和雙膝著地趴在地上。將身體轉向一側;將同側的髖部降至(或者靠近)地板上,然後旋轉雙膝。

◆ 恢復到中心位置。在另一側重複上述動作。

◆ 向前略微移動雙手並將髖部降至地板上,同時抬起胸部並弓背。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續5 至7秒的時間,注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。


4、被動:動態弓步和推回

肌肉:髖部屈肌、臀肌

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◆ 雙腳分開站立,與肩膀同寬。向前邁出一大步形成深弓步姿勢,同時使前膝彎曲,後腿伸直。身體前傾並將雙手放在前腿兩側的地板上。然後用前腿和雙臂將身體恢復到起始姿勢。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間,注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12 次。

◆ 用另一條腿按順序重複上述動作。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。

5、主動:動態踢腿

肌肉:�N繩肌、軀幹伸肌(下腰背)、臀肌

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◆ 雙腳分開站立,與肩同寬。一隻腳向前做直腿踢,另一條腿最大限度地抬高,完成一次向前跳躍,姿勢無不適感。

◆ 恢復到起始姿勢。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續1 至2秒的時間,注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。

◆ 用另一條腿按順序重複上述動作。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。

6、主動:動態滾動和伸展

肌肉:�N繩肌、軀幹伸肌(下背部)、臀肌

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◆ 坐在地板上,雙膝彎曲,大腿靠近胸部。用雙手抓住脛部。保持下巴收回,腳趾頭向外伸直並稍稍向回滾,直至肩胛骨觸到地板為止。立即向上回滾至坐式姿勢,同時雙腿在身體前方伸直,雙臂向前伸出。將胸部最大限度地靠向大腿,姿勢無不適感。

◆ 恢復到起始姿勢。

◆ 每次重複一系列動作時都應持續2 至4秒的時間,注意控制動作過程中的慣性。兩次重複之間暫停1 秒。重複一系列動作10 至12次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。

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