負重深蹲的好處?標準動作是怎樣

類別: 健康

除了深蹲,還有不少的人會嘗試負重深蹲。負重深蹲,聽起來比深蹲更高一個級別更累。到底負重深蹲是什麼?有什麼好處?負重深蹲的標準動作是什麼?

負重深蹲的好處:

一、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”,很簡單,深蹲時使用的大肌群最多,如果再考慮支撐作用,幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的兩倍,臥推的5倍,而深蹲能夠使用的重量超過硬拉,更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長,效果大大高於其他動作。

二、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節複合動作,而且深蹲時人體分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能促進全身肌肉的增長。另外,深蹲這樣做功多的動作,和其他動作相比,不僅使肌肉圍度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉變得更有力度感。

三、提高爆發力最有效的動作

爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件,特別是最後一點,讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累,但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。

負重深蹲的標準動作:

雙手抓握啞鈴,身體保持平穩,腰要挺直,兩眼平視前方,雙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝,一 定要保持膝關節與腳尖方向一致,不要內收和外展。停留片刻後大腿收縮用力,蹬腿伸膝至還原。動作節奏:下蹲2~3秒,靜止5~10秒,蹲起2 秒。

需要提醒的是,做動作時一定要注意抬頭;為了防止膝關節的損傷,下蹲時膝蓋不要超過腳尖。如果姿勢不正確易引起頸部、膝蓋不適,腰背痠痛。剛開始鍛鍊時要量力而行,啞鈴的重量以下蹲時膝關節沒有明顯不適為宜,一定不要超過自己的負重能力。

第一次做負重深蹲的童鞋,最好是在專業的健身教練的指導下,注意安全,不然很容易拉傷肌肉。

21天計劃2

【送福利:快來看看你應該怎麼減肥?】

想在2016年健康瘦下來嗎?想知道什麼才是適合你的減肥方法?

關注“39減肥健身學院”微信公號(ID:paireliang 或 掃描上邊側的二維碼),然後回覆關鍵字“BMI”,九姑娘馬上告訴你!

負重深蹲的好處?標準動作是怎樣原文請看這裡