節食減肥容易導致缺鈣 吃什麼食物可以補鈣

類別: 健康

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根據2012年“中國居民營養與健康狀況監測”釋出的資料,目前我國城市居民平均每日鈣攝入量只有400毫克左右,而中國營養學會制定的推薦攝入量800毫克至1000毫克。因此90%左右人群鈣攝入量嚴重不足。

成人缺鈣的各種後果:

容易長色斑座瘡、牙齒鬆動、四肢無力、經常抽筋、骨質疏鬆、易骨折、身高變矮、駝背、骨質增生、牙痛易出血、腰痠背疼、肩周炎關節炎、結石症、易疲勞、性功能低下、早衰、脾氣變差等。

我們都知道老年人摔倒容易骨折,就是因為骨質疏鬆引起的――骨頭鈣含量下降,硬度也變差了。

血液裡的鈣只能從食物中和體內骨頭中獲得,它通常能維持在一個穩定的濃度。當血液中的鈣值一旦減少時,身體會通過甲狀旁腺激素調控,從骨頭中溶出鈣來補充血液中鈣的不足。當甲狀旁腺在提取鈣時,常會有比需要量更多的鈣釋出,這不單會引起骨質疏鬆,同時也嚴重影響身體其他組織及細胞的健全。因此,給身體提供充足的鈣質十分重要。

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節食減肥為什麼會引起缺鈣

在節食減肥狀態下,特別是三餐只吃蔬菜水果的狀態下,食物攝入的鈣質嚴重不足。

極低熱量飲食(每天熱量攝入不足1000大卡)導致身體功能不足,脂肪發生大量分解(快速減肥),其中間產物“酮酸”來不及徹底氧化,往往會在血液中暫時堆積,造成血液偏酸的危險。此時,身體便會從骨骼當中動員鈣離子來中和酸性,造成鈣的損失。

食物的蛋白質攝入量嚴重不足,也會降低食物鈣的吸收效率。

也就是說:鈣質的攝入、儲存以及吸收三重夾擊,會讓節食減肥的人群面臨著嚴重的缺鈣隱患。而減肥速度越快,這個隱患越大。

缺鈣會影響減肥的效果

食物裡充足的鈣質有助於脂肪分解,因為鈣離子是脂肪酶的活性所必需。美國有科學家做過一個有關鈣與減肥的經典實驗。他們給肥胖小白鼠餵養相同熱量的減肥食譜,但是食物的種類不同(鈣含量也不同)結果發現,食物裡的含鈣量越高,小鼠體重下降越多,其中以酸奶作為鈣來源的小白鼠體重下降最多,因為酸奶的鈣吸收率在天然食物中是無可匹敵的。

該科學家針對人群調查,也發現了相似的結果,那些經常消費低脂乳製品的人最不容易變胖。從減肥的角度,為了保證脂肪酶獲得最佳的燃脂效率,科學家推薦人們每天攝入1200~1600毫克的鈣。

吃什麼食物可以補鈣 拯救你脆弱的骨頭

上邊有說到,普通人群每天需要攝入800-1000毫克的鈣,而想減肥,可以提高到1200-1600毫克。這些鈣那要怎麼補呢?

1| 天然補鈣食物能手:

奶類:新鮮牛奶/酸奶的含鈣量大約在每盒(243毫升,250克)250-300毫克之間。

大豆及豆製品:水豆腐的含鈣量為每500克400-600毫克之間;濃縮壓制後的豆腐乾,鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜,是非常優質的減肥菜品。

芝麻醬:每天一勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右――可以調冷盤或者拌麵、拌飯、抹饅頭吃,不過要記住芝麻醬熱量較高,每天一勺就夠了。

綠葉蔬菜: 雪裡蕻100克含鈣230毫克,秋葵、小白菜、油菜、芥藍、空心菜等每100克鈣含量都超過100mg左右。

海帶:泡發以後的海帶鈣含量46mg/100克,除了高鈣,還富含膳食纖維,是減肥的優質食品。

蝦皮:鈣含量高達991mg/100克。在煮飯時可以撒入一些蝦皮與米混合煮,這樣煮出來的米飯更有風味,而且蝦皮中的鈣也更容易“釋放”出來,更利於人體的吸收。

燕麥:燕麥的含鈣量大約54mg/100克,是常見穀物裡最高的,煮粥配上一勺芝麻醬,就是減肥完美組合。

此外,天然食品補鈣好處是鈣片所無法完全代替的。

比如:

牛奶和酸奶中天然含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸,還含有對減肥有利的肉鹼、肌醇和甜菜鹼,同時含有脂肪分解必需的核黃素;

豆腐中不僅含有豐富的鈣質,還有調節腸胃功能的低聚糖,以及預防骨質疏鬆和延緩女性衰老的異黃酮類物質;

綠葉蔬菜還含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。

當然,在吃豆製品和奶類時,要注意計入一天的總熱量。以免總熱量超標,影響了減肥計劃。

2| 充足的日曬很重要

上邊有到能促進鈣質吸收的維生素D,它是是一種作用於鈣、磷代謝的激素前體。研究表明,如果沒有活性維生素D的參與,膳食中的鈣吸收不到10%。而人體有90%的維生素D必須通過日照獲得,一般人每週曬3次太陽,每次10到15分鐘,就能獲取所需要的維生素D量。

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