健康提示:7招幫你降血壓

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高血壓被稱為“沉默的殺手”,這是因為其並不會產生任何症狀就會導致患者突發性死亡,高血壓會增加個體患心臟病中風心力衰竭以及腎臟疾病的風險。目前在澳大利亞大約有600萬成年人(34%)都是高血壓患者(140/90毫米汞柱或者更高),這些患者都需要用藥治療,當然還有四百萬高血壓患者並沒有進行有效的治療或者控制。

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健康提示:7招幫你降血壓

那麼心臟病和中風每年會讓政府付出77億澳元來買單便不足為奇了。當然不光有關於高血壓的壞訊息,好訊息也是非常多的,目前高血壓能夠被治療或者預防,多吃一些燕麥、水果、蔬菜以及甜菜根或許會給高血壓患者帶來一定幫助,同時患者還要儘量少攝入鹽、甘草咖啡以及飲酒。

最佳的血壓水平為高壓120或小於120毫米汞柱,低壓80或小於80毫米汞柱;血壓下降1-2毫米汞柱都會明顯降低個體患心臟病和中風的風險,同時還能夠幫助節省國家的健康護理開支。

那麼吃什麼能夠幫助降血壓呢?

燕麥片

一項對5個研究研究試驗的回顧性研究對大約400名健康成年人進行了分析,檢測了燕麥片對參與者收縮壓和舒張壓的影響;結果發現,當參與者每天攝入60克燕麥片(相當於半杯粗的燕麥片)或者25克燕麥麩,其機體的收縮壓就會降低2.7毫米汞柱,舒張壓會降低1.5毫米汞柱。

這些燕麥片和燕麥麩中含有大約4克的β-葡聚糖(一種纖維),每天額外攝入1克這種纖維就會降低個體機體0.11毫米汞柱的舒張壓;因此研究者推薦每天男性最少攝入30克這種纖維,女性每天最少攝入25克這種纖維。同時β-葡聚糖對機體的效應還取決於體重降低,當機體大腸發酵時可溶性纖維就能夠產生一些生物活性物質,其就能直接發揮作用來幫助降血壓。

為了改善個體的血壓,早餐時攝入燕麥片或燕麥麩,將其加入到肉餅中或者混到麵包屑中都是不錯的降血壓飲食方式。

甜菜根

甜菜根中富含無機硝酸鹽,在機體消化過程中,機硝酸鹽就會轉化成為一氧化氮,從而促進動脈膨脹,這就會直接幫助機體降血壓;一篇包含16項試驗的綜述性文章中指出,對健康男性而言,飲用甜菜根汁或許能夠幫助其降低4.4毫米汞柱的收縮壓,但對舒張壓並無影響。

然而近日一項對68名成年高血壓患者進行的研究顯示,甜菜根汁能夠降低患者的機體收縮壓和舒張壓。研究者將參與物件隨機分為兩組,一組每天攝入250毫升的甜菜根汁(連續四周時間),而同時另外一組攝入含非活性物質的安慰劑。結果發現,攝入甜菜根汁的男性24小時候血壓降低了,主要表現為收縮壓降低了7.7毫米汞柱,舒張壓降低了5.2毫米汞柱。

因此,研究者建議,將整個新鮮的甜菜根用錫箔紙包起來,然後放到烘箱中加熱直到其變軟,或者用紅洋蔥和咖哩醬進行翻炒都是可以的。

維生素C

維生素C或者抗壞血酸是在新鮮蔬菜和水果中發現的一種維生素,其平均含有10-40毫克的維生素C;在一項包含對29項維生素C補充劑的短期試驗的回顧性文章中,研究者給予參與者每天500毫克的維生素C治療,持續8周時間,結果發現,患者機體的血壓得到了改善,即收縮壓平均降低了3.84毫米汞柱,舒張壓平均降低了1.48毫米汞柱。

當僅僅考慮那些現有的高血壓患者的話,其機體收縮壓或許會降低4.85毫米汞柱;然而處於腎臟結石風險的患者或許就需要謹慎攝入維生素C補充劑了,過量的維生素C往往會通過腎臟進行排洩,並且會誘發腎臟結石的形成。獲取大量維生素C的方式就是多吃水果和蔬菜,其也能夠增強機體的鉀攝入,這就能夠幫助有中和鹽分中鈉帶來的效應。

應該避免什麼來保證血壓的降低?

鹽分

鹽(氯化鈉)作為幾個世紀以來人們一直使用的調味劑,其常常用來儲存食物;高水平的鹽分攝入往往和高血壓的風險增加直接相關;成年人每天需要攝入1.2至2.4克的鹽(即四分之一至二分之一茶匙的水平),其等同於460至920毫克的鈉。

但在澳大利亞,有七成男性和三成女性攝入鹽分的水平遠遠高於鹽分推薦攝入量的上限,即個體每天攝入5.9克鹽或2300毫克鈉。如果我們將鹽加入到食物中或許就會使得自身鈉攝入水平更高。一項對3230名個體進行的研究結果表明,每天降低4.4克的鹽分攝入或許會降低個體機體大約4.2毫米汞柱的收縮壓,以及2.1毫米汞柱的舒張壓。這對於高血壓個體的效果尤為明顯,能夠降低患者5.4毫米汞柱的收縮壓和2.8毫米汞柱的舒張壓。

因此避免食物中高鹽水平,不要額外加入鹽以及儘量選擇一些較低鹽分含量的加工食品或許能夠幫助有效降低個體的血壓。

飲酒

每天攝入一瓶或多瓶含酒精的飲料的個體相比不喝酒精飲料的個體而言,其機體的收縮壓會增加2.7毫米汞柱,舒張壓會增加1.4毫米汞柱;有意思的是,當我們首次攝入含酒精的飲料時,機體的血壓反而會下降,隨後就會增加。相比睡眠狀態下,飲酒後引發的血壓升高往往就會在機體覺醒時出現。

那麼壞訊息或許就是大量的酒精攝入會增加個體出現高血壓的風險,尤其是對於男性而言,而這對於女性的影響或許較小。

甘草

因為攝入黑甘草而引發的個體患高血壓的事件非常罕見,但此前卻有相關研究報導。當前很多售賣的甘草糖中含有極其微量的甘草粉末,而其中較少量的甘草酸(glycyrrhizic acid,GZA)才是甘草中的活性成分;而甘草糖中偶爾會含有大量的甘草酸,甘草酸會引發機體鈉的滯留以及鉀的缺失,從而誘發高血壓的發生。

因此我們應當留意檢查甘草食品的標籤,謹防攝入含有甘草酸水平較高的食物。

咖啡因

咖啡因常見於咖啡、茶、可樂和能量飲料中;咖啡中高水平咖啡因的攝入會短期增加個體機體的血壓。

在一篇對5項臨床試驗彙總的回顧性分析報導中,研究者讓參與者攝入1-2杯濃咖啡,結果發現,參與者機體的收縮壓增加了8.1毫米汞柱,而舒張壓增加了5.7毫米汞柱,而這種血壓升高的表現能夠持續到咖啡攝入後3個小時。

但其中持續進行了兩週的三項研究結果發現,相比攝入無咖啡因的咖啡或者避免喝咖啡而言,喝咖啡或許並不會增加個體機體的血壓水平,因此我們就需要監測個體機體對咖啡所產生的反應。

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