每天1次,強骨,養顏還長壽!

沒有精神?腰痠背痛?氣色不佳?

試試下面這套健身操,它會讓你面板好、精神好、骨骼好:

首先-從肩頸背部開始

【拉伸運動:熱身】

站直,找一條毛巾,手掌朝下,抓住毛巾兩端(與肩同寬),慢慢地擡起雙臂,舉過頭頂,繼續往後背,直到你的極限。

【伸展運動:拉伸脊椎,緩解背部疲勞】

雙腿向前伸直併攏,緊繃,腳尖向著身體的方向回勾(感覺小腿肚子被拉伸),腳跟蹬地。

同時,雙手十指交叉相扣,手心向天空方向翻轉,手臂伸直,儘量充分地向上伸展,找到脊椎被拉開的感覺。

保持這個姿勢10秒,放鬆,再做一次。

【提肩鬆膀:呵護肩頸】

站直,提起雙肩,感覺到肩部有酸脹的拉伸。

保持這個感覺15秒鐘,放鬆肩膀,再做一次。

【雙臂上拉:運動肩頸】

直立,雙腳併攏,全身收緊,雙手自然上舉,上舉後雙臂交叉,手腕翻轉,使掌心相對合十。

保持這個伸展的動作10秒鐘,放鬆。在伸展的過程中會感覺到肩頸背部的痛點。

注意事項:

這是一個輕鬆伸展運動,把動作調到覺得“中等鬆緊”的定位點,維持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。伸展時不可以閉氣。

如果,你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸,那就不是真正的放鬆,記得把身體往回撥一點,好恢復正常呼吸。(所有的伸展運動都要遵照這個原則哦。)

接下來:把重點轉移到你的腰腹部

【撞擊丹田5分鐘:增長內力】

用腹部撞擊門框,雙腳略分開,站在門框前,肚子離門框15公分,然後用肚臍去撞門框就可以了,要有節奏,感覺不能太重太疼。

撞的時候全身放鬆,不要憋氣,不要繃緊肌肉。

每天“撞”5分鐘,可增長內力,強身健體。

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注意事項:

有三類人群禁忌撞丹田:

1、孕婦及腹部有較大手術的人;

2、有急腹症及腹部有腫物或有出血病灶點的人;

3、撞腹後感覺不適以及對此法心有疑懼的人。

【震動肚子:促消化,瘦腰腹】

平躺也好,挺直坐著也行,兩手交疊,把掌心平放在肚臍上,肚皮放鬆,不要憋氣,手臂發力,有節奏地震顫1分鐘。

注意事項:

月經期,孕婦不宜。

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【早晚腹式呼吸:吐故納新,安神益智】

端坐,全身放鬆。

用鼻均勻吸氣,小腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。

用口均勻呼氣,腹肌就會收縮,小腹就復原了。

最好每天早晚一次,每次呼吸一百下。

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【飯後徐行摩腹:促血液迴圈,強胃腸功能】

食後半小時後徐行百步多,並摩腹。

按摩腹部的方法是:雙手自上而下(從胃部頂端推至小腹)反覆輕推腹部。

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唐代大醫學家孫思邈曾說:“中食後,以手摩腹,行一二百步。食畢摩腹,能除百病。”食後按摩腹部,促進胃腸蠕動和腹腔內血液迴圈,有益於增強胃腸功能,有益於中樞神經系統功能的調節,起到健身防病的作用。

然後:開始關注自己的雙手

【滾揉後溪穴:解除痠痛,保護視力】

如果你坐在電腦面前,可以把雙手後溪穴的這個部位放在桌子沿上,用腕關節帶動雙手,輕鬆地來回滾動。在滾動當中,它會有一種輕微的痠痛。

堅持下來,對頸椎、腰椎有著非常非常好的療效,對保護視力也很好。

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【拍拍手:養心】

自然簡單地拍手,就可以很好地養心護心。

可以在早上,也可以在晚上7—9點拍手掌。

就算只是拍三五分鐘也行,十幾分鍾更好。

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拍手,能啟用你心臟的保護神——心包經和心經,使心血充盈,瀉除心火,加速身體毒素的代謝,還可以防治胸悶胸痛。

注意事項:

裝有心臟起搏器或心率過快者不宜。

【握拳:養心】

端坐,兩臂自然放於兩腿上,調勻呼吸,然後兩手用力握拳,吸氣時放鬆,呼氣時緊握,可連續做6次。

注意事項:

最好把指甲減短修平,以免手心被指甲傷到。

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現在:到關心自己腿和腳部時候了

【擀一擀腳底:緩解肩膀痠痛,減肥瘦身】

買一隻擀麵杖,時常放在腳下來回地擀,每天10~15分鐘。

如果你的肩頸部對應的位置會覺得疼,有顆粒,擀到顆粒散開,肩頸部的疼痛也會相應地散開,堅持做還可以減肥瘦身。

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瑜伽蝴蝶式:促進血液迴圈,緩解骨骼疼痛】

雙腿彎曲,腳心相對。雙手抓住腳尖,膝蓋向兩側開啟,儘量往地上貼,腰要挺直,雙膝有節奏向地板振動。每天10分鐘。

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【兩腿一分:補肝腎】

把雙腿伸直分開,腳尖回勾,雙手抓著腳趾,身體慢慢向下壓。

注意事項:

練習時,不用刻意追求身體貼著腿的感覺,只要腿後的大筋有拉伸感就可以了。

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【腳趾回勾:膀胱經排毒】

雙腿伸直並在一起,腳尖回勾,雙手抓著腳趾,身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀胱經排毒的辦法,至少要做15~30分鐘。

越是夠不到,越說明你的毒素堆積多,只要大腿後側的大筋有拉伸的感覺就可以了。

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【轉動腳踝:讓腳踝變強健】

每個腳順時針轉9圈,再逆時針轉9圈,然後換腳。動作要緩慢,做到極限。

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最後:開始呵護你的臉和頭髮吧

【搓摩臉部:煥醒肌膚】

雙手搓至發熱,乾洗臉,搓揉麵部60次。

不要用力拉動臉部面板,手掌搓熱輕柔地拂過即可。

注意事項:

起床後,睡覺前,覺得眼睛疲勞時都可以做做。

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【用土豆敷眼睛:明目,消除黑眼圈】

晚上洗過臉,將削去皮的生土豆打碎,用乾淨的沙布包起來,敷在眼睛上,把雙腿擱平,休息15分鐘。(用切薄的土豆片也可以)

【轉動眼球:明目,解除眼睛疲勞

端坐,閉眼,眼球先逆時針轉5次,再順時針轉5次,然後突然睜眼,極目遠眺。

之後,注視自己的可視極限,順序是左側、右側、上側、下側、右上角、左上角、右下角、左下角,每個位置停留5秒鐘。

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【指尖輕敲頭部:趕走疲憊,啟用精神】

用指尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂部位,後敲兩側,再敲後腦勺。

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【用手指或木梳梳頭:活血健腦,激發陽氣】

在無風處,用手指或木梳梳頭100次,從額頭的髮際一直梳到頸後的髮根處。動作要緩和而有節奏,不可太快。梳及頭皮不可太重,因頭為諸陽之會,尤不可受風,須輕柔和緩。

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【揪揪頭髮:暢通氣血,不生白髮】

用手指抓住一縷頭髮向外拉,儘量在靠近髮根處抓起,頭髮長的可以纏在食指上。

向上牽拉兩鬢頭髮7次,再用雙手握住全部頭髮上拉7次,能使人氣血暢通,延緩白髮生長。

注意事項:

向上牽拉頭髮時,不能硬拽,要順勢輕輕上提。

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【按揉印堂:清頭明目,通鼻開竅】

用大拇指指肚,按壓兩眉之間的印堂穴。以40下為宜。

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